kvinde der laver mad som sænker kolesteroltal

Er dit kolesteroltal for højt? Her er 10 måder til at sænke det

For meget af det lede kolesterol i blodet kan give åreforkalkning og dermed blodpropper. Heldigvis kan du selv gøre meget for at sænke tallet.

Af: Julie Svarrer
Foto: Getty Images
Sundhed
Hjemmet

1. Drop rygningen

Rygning fremmer åreforkalkningen generelt, og rygere har også højere værdier af de ugunstige fedtstoffer i blodet og lavere værdier af de gunstige fedtstoffer (HDL-kolesterol).

2. Spis fiberigt

Kostfibrene fra fuldkorn har den fantastiske egenskab, at det binder kolesterol i tarmen, så det ikke bliver optaget i kroppens kolesterolkredsløb. Hermed sænkes kolesteroltallet. Vælg derfor fuldkornsbrød, fiberholdigt knækbrød, rugbrød, havregryn samt fuldkornsris og -pasta.

3. Kender du middelhavskosten?

Et studie viser, at når kosten omlægges til middelhavskost fra en typisk vesteuropæisk kost rig på fedt og sukker og fattig på frugt og grønt, så falder kolesteroltallet. Dette sker på blot fire uger til trods for uændret kalorieindtag og uændret grad af motion. Middelhavskost består bl.a. af planteolier, oliven, nødder, fjerkræ, bælgfrugter, grøntsager, frugt, krydderurter, fisk og avokado.

4. Spis 350 gram fisk ugentligt,

hvoraf mindst 300 gram skal være fra fed fisk som f.eks. laks, sild, makrel, ørred eller hellefisk. Omega-3 fedtsyrerne fra fede fisk reducerer niveauet af det dårlige kolesterol i blodet.

5. Brug planteolier

til madlavning f.eks. olivenolie, rapsolie eller andre planteolier i stedet for smør og margariner. Især rapsolie er godt at stege i, da det ikke bliver harsk ved opvarmning og er rimelig smagsneutralt.

Vidste du…

… at du via kosten kan sænke dit såkaldte LDL-kolesterol med 10-20%? LDL-kolesterol kalder man også det ”lede kolesterol”, fordi det øger risikoen for åreforkalkning. Hvor meget LDL-kolesterol, du har i blodet, har en betydning for din risiko for hjerte-karsygdomme.

6. Skær ned for

oksekød, svinekød, bacon, pølser og kødpålæg. Vælg i stedet for laks, kylling, kalkun eller måske en kødfri dag indimellem.

7. Gå efter sundt fedt.

Enkeltumættede fedtsyrer har en positiv effekt på det gode HDL-kolesterol. Enkeltumættede fedtsyrer findes i nødder, mandler, avocado, frø og kerner og olier.

Spis bare æg

Æg indeholder meget kolesterol. Derfor blev man i adskillige år rådet til ikke at spise for mange æg, hvis man kæmpede med forhøjet kolesteroltal. Forskning har dog vist, at det er en myte.

Kolesterol i blodet afhænger af dit indtag af mættet fedt (fedt fra dyreriget) og ikke af det kolesterol, du får fra maden. Du må derfor gerne spise æg, når dit kolesteroltal er højt. 1-2 æg om ugen indgår fint i en sund, varieret hjertekost. Det handler om at skrue ned for indholdet af mættet fedt i din kost.

8. Spis masser af

frugt og grøntsager hver dag. Gerne mindst 600 gram. Især bælgfrugter er gode, da de indeholder mange fibre. Bælgfrugter er f.eks. linser (grønne linser, røde linser, puylinser, belugalinser), brune, sorte og hvide bønner, kidneybønner, hestebønner og kikærter. Bælgfrugter kan også erstatte kødet i mange retter.

9. Husk motionen

Undersøgelser viser, at fysisk aktivitet har en positiv effekt på total kolesterol, LDL-kolesterol og triglycerid. Optimalt er det at få mindst en halv times motion hver dag og 2-3 gange om ugen dyrke motion, hvor pulsen kommer godt op. Men alt tæller. Hvis du er vant til at være inaktiv, kan selv en daglig gåtur på 15 minutter gavne dit kolesteroltal.

Det lede og det herlige

Kolesterol er et fedtstof, der indgår i alle kroppens celler og er nødvendig for en lang række af kroppens vigtige funktioner. Din krop danner selv kolesterol. Kolesteroltallet måles i en blodprøve og består af total-kolesterol, som er sammensat af såkaldt HDL, LDL og triglycerid.

LDL bliver også omtalt som ”det lede kolesterol”, da det kan aflejre sig i dine blodåre og give åreforkalkning. HDL derimod reducerer graden af åreforkalkning. HDL-kolesterol omtales derfor som det ”herlige” kolesterol. Dit LDL-kolesteroltal skal helst ligge under 2,6 mmol/l. Så har du lav eller moderat risiko for hjerte-kar-sygdomme.

10. Suppler eventuelt med

fødevarer, der aktivt bekæmper et forhøjet kolesterol f.eks. røde ris og loppefrøskaller. Sidstnævnte er kendetegnet ved at have et højt fiberindhold – helt op til 88 gram fibre per 100 gram.

Om eksperten

Niels Honoré er uddannet fysioterapeut, forfatter og foredragsholder. Han holder humoristiske foredrag på baggrund af nyeste forskning indenfor emnerne sundhed, forebyggelse og trivsel, læs mere her: altaederen.dk

sund mad sund livsstil kolesterol hjemmet sundhed