Sådan kommer du tilbage i løbeskoene efter en pause

Åh nej, nu gik det lige så godt, og pludselig er du sat ud af spillet og din sædvanlige træningsrutine af en skade. Uanset om du træner fokuseret mod et ambitiøst mål eller blot for at holde formen og sundheden ved lige, er en skade altid ubelejligt. Den kan om noget tage gejsten fra selv den mest motiverede træningsentusiast. Men faktisk er det vigtigt at komme op af sofaen igen så hurtigt som muligt, siger Kristoffer Davey Dalsgaard, som er fysioterapeut og bl.a. arbejder med genoptræning.

− Begynd med det samme, og vær ikke bange for at bevæge dig, når du gør det aflastet og med respekt for smerterne, især i starten. Og søg råd hos en fysioterapeut, hvis du er det mindste i tvivl.

SE OGSÅ: fits løbeguide: Bind dig til et bdre løb og færre skader

Han anbefaler også, at du allerede fra første del af din genoptræning har et klart mål med delmål og tidsplan. Det er vigtigt for din motivation, at du træner målrettet mod den sport, du gerne vil tilbage til. Og det er vigtigt, at du er realistisk.

− I takt med at du mærker forbedringer, kan du begynde at træne delelementer af den sport, du arbejder for at blive klar til. Men ikke mere målrettet, end at der er fleksibilitet og plads til altid at gå et skridt tilbage, hvis kroppen pludselig protesterer. Det kan også være en god ide at træne på hold, hvor det sociale samvær med andre kan give dig træningsglæde og holde dig motiveret, mens du ikke kan træne på fuldt blus, siger Anders Madsen, som er uddannet i idrætsfysioterapi og fungerer som fysioterapeut for bl.a. rolandsholdet.

− Du kan udnytte „pausen” til at forbedre andre aspekter af din form som din balance, smidighed og din grundstyrke med f.eks. coretræning, pilates, yoga osv. Og brug også pausen på at indhente alt, der nu er lidt mere tid til som at besøge venner og familie, give den en skalle på studiet eller arbejdet. Få ryddet bunkerne, så der er tid til at sætte træningen øverst på prioriteringslisten, når du igen er tilbage for alvor. Husk også at gøre noget godt for dig selv. Når man er skadet, kan man godt føle sig deprimeret, så forkæl dig selv lidt, og fejr den ekstra tid, du pludselig har.

SE OGSÅ: Anne Bech: Husk opvarmningen og undgå skader

1. NÅR DET GØR ONDT

Der er stor forskel på træningsømhed og skader. Efter et hårdt træningspas kan du opleve en forsinket ømhed, som typisk varer 24-48 timer, i nogle tilfælde endnu længere. Det kan være meget ubehageligt, men kroppen tillader, at du bevæger og belaster de ømme muskler. Denne type ømhed kaldes DOMS og rammer typisk større områder i kroppen. Den kan trænes væk med lette træningspas, der aktiverer kredsløbet.

En skade, hvor en muskel, sene eller et led er gået i stykker, skal du være mere varsom med at træne. Mange led- og muskelskader skal i praksis bevæges væk, men da du også kan forværre skaden yderligere, er det vigtigt at spørge en fagperson, f.eks. en fysioterapeut, til råds, inden du går i gang.

Skader kommer ofte pludseligt, f.eks. i forbindelse med vægttræning eller en spurt, hvor du mærker noget give efter og får smerter med det samme. De kan dog også bygge sig op over tid, bl.a. ved overbelastning, mange gentagelser og utilstrækkelig restitution. Smerten vil tit være mere lokal end DOMS-ømheden, og den aftager ikke efter 24-48 timer.

SE OGSÅ: Derfor er løb så sundt for kvinder

2. KOM GODT I GANG

Din træning skal som udgangspunkt tilpasses din skade og aldrig bare hviles væk. Din krop er designet til bevægelse, og den repareres bedst, når den udsættes for bevægelse. Men har du en ledskade eller store muskelskader, kan det være nødvendigt at bevæge sig yderst forsigtigt. Ved brud på en knogle vil det fremme helingen, at du træner resten af kroppen.

Muskler heler inden for 4-6 uger. Knogler i løbet af 12 uger. Led og ledbånd skal bruge 9-18 måneder. En skadet muskel vil man typisk anbefale at træne med det samme, i første omgang meget forsigtigt. Er du tvunget til at sætte din yndlingssport på pause, kan du i mange tilfælde kaste dig over forskellige former for aflastende træning, f.eks. svømning, yoga eller cykling.

3. LYT TIL DIN KROP

Byg din træning op, så muskler og bindevæv kan følge med. Er du i tvivl, så få et træningsprogram af en professionel med uddannelse i træning, f.eks. en fysioterapeut.

Vær varsom de første fire uger af en ny træningsform eller opstart efter pause. Her er der en særlig stor risiko for skader, da muskler og bindevæv svækkes. Kroppen skal bruge tid på at vænne sig til nye belastninger, og du skal lære dine begrænsninger at kende. Arbejd derfor med mange gentagelser og mindre vægt i denne periode. Når teknikken er på plads, kan du gradvist øge belastningen.

Varm altid grundigt op. Det får temperaturen til at stige i vævet, øger stofskiftet, fremmer iltoptagelsen og gør muskelsammentrækningerne hurtigere og mere kraftfulde. Det mindsker din risiko for akutte skader og gør selve træningen mere effektiv. Jo hårdere, du skal træne, desto vigtigere er din opvarmning.

SE OGSÅ: 10 ting, der booster dit løb

Jo hurtigere du behandler din skade, jo bedre: 

Tommelfingerreglen er:

1.Hvile. Stop straks din træning og anden fysisk aktivitet.

2. Is. Kulde får blodkar til at trække sig sammen, så blødninger stopper. Læg is på de første timer.

3. Forbinding. Læg en komprimerende forbinding, der kan reducere blødning og væsketilstrømning.

4. Løft op. Hæv det skadede område for at få størst effekt af is og forbinding.

5. Bevægelse. Begynd at bevæge dig forsigtigt igen efter 24-48 timer.

SE OGSÅ: Tilmeld dig Alt for damernes første halvmaraton

SE OGSÅ: 45 fantastiske løbetips, der gør en forskel

SE OGSÅ: Michelle Kristensen: Dét får din krop ud af at løbe