Sandheden om fisk: Tør du stadig spise dem?

Fisk er sundt, er det ikke? De fleste af os bør oven i købet spise mere end dobbelt så meget fisk, som vi gør i i dag, hvis vi skal følge de officielle kostråd. Så hvorfor tøve ved køledisken, fiskehandleren eller når du er ved at bestille en ugentlig fiskekasse over nettet? Ja, der er jo lige det med forureningen af havene, fiskeopdræt med tvivlsomt foder og alle de tungmetaller, som vi ofte hører, at fisk er fulde af.

Det fyger med ord om toksiner, kviksølv og andre giftstoffer, som man jo ikke har lyst til at indtage sammen med en laksesteak. Fisk er med andre ord blevet en lidt kompliceret råvare, som vi ikke bare går ombord i med sund samvittighed, for tvivlen nager – er det nu i virkeligheden også helt smart at spise fisk?

De officielle kostråd siger klart „ja” og anbefaler, at du spiser 350 gram fisk om ugen, som er den mængde, du skal op på for at få den sundhedsmæssige gevinst. Her skal cirka halvdelen være fede fisk som sild, laks og ørred, men den øvrige halvdel skal helst være magre fisk som f.eks. torsk, sej og rødspætte. I dag spiser en gennemsnitlig voksen dansker kun omkring 150 gram fisk om ugen.

SE OGSÅ: Christian Bitz' 9 ultimative kostråd

Men hvad er det, der gør fisk så sunde, at myndighederne anbefaler, at vi mere end fordobler mængden af fisk på den ugentlige menu? Det kan Trine Enevold Grønlund, som er biolog og specialiseret i ernæring, svare på. Hun har været dybt involveret i revideringen af de officielle kostråd og kender derfor også alle de gode begrundelser for at spise fisk:

– Fisk og skaldyr er sundt, fordi de bl.a. indeholder fiskeolier, selen, jod og D-vitamin, som kroppen har brug for. Disse sunde næringsstoffer er svære at få nok af fra andre fødevarer, og det er specielt de fede fisk, der indeholder store mængder. Samtidig ved vi også, at når du spiser fisk flere gange om ugen, har du mindre risiko for at blive ramt af hjerte-kar-sygdomme, hvis man sammenligner med personer, der sjældent spiser fisk. Ud over at de gunstige stoffer som bl.a. D-vitamin og selen forebygger hjerte-kar-sygdomme, forebygger de også visse former for kræft, knogleskørhed, muligvis type 1-diabetes og andre sygdomme.

SE OGSÅ: Fokus på D-vitamin: Får du nok?

Pas på rovfisk og forurening

– Der er også en anden god grund til at spise mere fisk. Generelt spiser vi nemlig alt for meget af det røde kød, der kommer fra de firbenede dyr som gris, ko og lam. Forskning har vist, at der er en sammenhæng mellem et stort indtag af rødt kød og visse former for kræft.

Derfor kan det være fornuftigt at bytte noget af det røde kød ud med fisk eller skaldyr. Det giver en dobbelt gevinst, fordi du både får flere af de sunde stoffer og samtidig sænker risikoen for kræft, forklarer Trine Enevold Grønlund og tilføjer, at du bestemt gerne må spise mere end de anbefalede 350 gram fisk om ugen.

– Gør du det, er det blot utrolig vigtigt, at du husker at variere de fisk og skaldyr, du spiser og veksler mellem de magre og de fede fisk. Det er ikke sundt at spise de samme fisk hele tiden, fordi nogle fisk kan indeholde stoffer, som i større mængder kan være skadelige for kroppen.

SE OGSÅ: Spis dig til smuk hud

Fede fisk og store rovfisk kan indeholde tungmetaller som kviksølv og andre giftstoffer, da disse ophobes gennem fødekæden. Rovfisk er f.eks. rokke, helleflynder, sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun.

Især kvinder, som gerne vil være gravide, er gravide eller ammer, skal være opmærksom på deres indtag af fisk, siger Trine Enevold Grønlund.

– Her bør du netop ikke spise udskæringer af store rovfisk. For selv ved en relativt lille mængde kan du få tilstrækkeligt kviksølv til, at det kan skade udviklingen af fostrets hjerne.

Anette Harbech Olesen er kostekspert, forfatter og blogger om mad og sundhed. Hun har de sidste 15 år specialiseret sig i sundt fedt og advarer også kvinder, der gerne vil være gravide, mod at spise fede fisk.

– Efter min mening skal kvinder, der ønsker at blive gravide, også undlade at spise konventionelle store og fede fisk, fordi den giftige effekt af f.eks. tungmetallet methylkviksølv kan øges med op til hundrede gange fra mor til foster. Høje niveauer af dette tungmetal i kroppen kan i øvrigt også gøre det vanskeligt overhovedet at blive gravid.

SE OGSÅ: Sådan spiser du dig gravid

Vælg de økologiske, opdrættede fisk

Den voldsomme forurening af verdenshavene er netop dét, der kan være med til at skabe tvivl om gevinsten ved at spise fisk, siger Anette Harbech Olesen, men omvendt fremhæver hun også, at fisk som udgangspunkt er en rigtig sund spise, fordi fisk både er ret proteinrige og spækket med sunde fedtstoffer.

– Det handler primært om omega-3-fedtsyrerne, som særligt de fede fisk indeholder mange af. Omega-3-fedtsyrer er livsnødvendige og skal tilføres via kosten hver eneste dag. De dæmper inflammation i kroppen, og de er vigtige for vores hjerne, hjerte, nervesystem og hormonbalance.

– Men i dag spiser størstedelen af os faktisk på en måde, hvor vi tilfører kroppen flere omega-6-fedtsyrer end omega-3-fedtsyrer. Det skaber en ubalance og er uheldigt rent sundhedsmæssigt, fordi de høje niveauer af omega-6-fedtsyrer kan fremme inflammationsniveauerne i kroppen. Det gælder især omega-6 fra raffinerede, vegetabilske olier, rødt kød og mælkeprodukter.

SE OGSÅ: Sunde opskrifter med fisk

Inflammation er en betændelsestilstand i kroppens væv og indgår i udviklingen af stort set alle livstilssygdomme. Omega-3-fedtsyrer fra fisk og hørfrø dæmper derimod inflammation og fremmer den indre balance, siger Anette Harbech Olesen, som derfor er fortaler for, at vi spiser nok fisk – af den slags, som giver os mere sundhed.

– Du kan med sindsro sætte tænderne i de små fisk som f.eks. ansjoser og sardiner, sild, rødspætter, hornfisk og makrel. Det gælder også økologiske laks og ørreder. Disse fisk er de bedste og de sundeste valg, når der skal fisk på frokost- eller middagsbordet.

Ifølge kosteksperten kan der nemlig være stor forskel på de konventionelle og de økologiske opdrætsfisk, og det skyldes primært deres foder. De konventionelle opdrætsfisk får foder, som bl.a. indeholder gensplejset soja, transfedtsyrer eller raffinerede olier og ikke særligt meget omega-3. Økologiske opdrætsfisk får foder, der består af fiskemel fremstillet af ansjoser og sardiner, og deres indhold af omega-3-fedtsyrer er langt højere end i de konventionelle opdrætsfisk.

– Når en fisk er opdrættet økologisk, kan du stole på, at processen er underlagt stramme regler omkring foderkvalitet, vandkvalitet, medicinering og plads. Og du kan efterhånden finde økologiske ørreder og laks i mange supermarkeder og fiskehandlere og helsekostforretninger, siger Anette Harbech Olesen og tilføjer, at du kan få endnu mere sundhed for pengene, hvis du også tilbereder fisken skånsomt, så mest muligt af omega-3-fedtsyrerne bevares.

– Tilbered fiskene i ovnen ved maks. 160 grader, og giv dem hellere 10 minutter ekstra end højere varme. Det betyder nemlig meget for fedtsyrernes kvalitet, om de tilberedes ved 200 grader eller 160. Du kan også dampe fisken let eller endnu bedre – spis sushi. Sushi er nok den ultimativt bedste måde at sikre sig uspolerede omega-3-fedtsyrer på.

SE OGSÅ: Peter Lund Madsen: Lyst til sødt? Det er hjernen, der driller

BOOST DIN HJERNE MED FISK

Det er fedtet, der gør fisk til den rene hjernemad. Mere end en femtedel af din hjerne består nemlig af omega-3-fedtsyrer. Det er derfor helt naturligt, at fisk virker så gunstigt på din hjerneaktivitet. Bl.a. er omega-3-fedtsyrerne med til at reparere og danne nye hjerneceller.

Undersøgelser viser også, at hvis du får godt med omega-3-fedtsyrer, kan du opnå en vis beskyttelse mod Alzheimers. Fiskens indhold af zink og D-vitamin er også gode næringsstoffer for hjernen og hjælper på bl.a. hukommelse og koncentration.

FÅR DU NOK FISK?

350 gram fisk om ugen. Så meget skal du ifølge de officielle kostråd spise om ugen for at få den sundhedsmæssige gevinst. Det svarer til, at du spiser fisk mindst to gange om ugen som hovedret og flere gange om ugen som pålæg. I regnskabet tæller alle former for fisk. Det gælder også fiskefrikadeller, fisk på dåse som torskerogn, tun og makrel samt skaldyr, f.eks. rejer og muslinger. Frossen fisk er også sundt, for fiskens vitaminer og mineraler bevares ved nedfrysning. Fede fisk kan holde sig i fryseren i cirka tre måneder, mens magre fisk holde i op til seks måneder.

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Spiser du mere end du tror?

SE OGSÅ: 12 myter om alkohol: Hvad er fup og fakta?

SE OGSÅ: Grøn te og ugentlig sex + andre vaner, der giver et godt og langt liv