Bliver der trukket torsk i land? Få 7 gode råd mod ”almindelig” snorken

Er det dig, der snorker højlydt hver eneste nat, eller er det din partner, der holder dig vågen med sine høje nattelyde? Uanset, om det er dig eller din partner, der trækker store torsk i land, er det ulideligt at lægge ører til, og det kan i den grad ødelægge nattesøvnen.

Til gengæld er du langt fra alene. 30 procent af voksne danskere snorker nemlig hver nat, mens hele 60 procent gør det en gang imellem. Er du mand, er du ekstra udsat, for flere mænd end kvinder snorker.

"Snorken skyldes, at der kommer lyd på vejrtrækningen under søvnen, fordi svælget mere eller mindre kollapser, når det slapper meget af. Det er mere udtalt hos mænd, og vi ved ikke hvorfor. De stakkels mænd kan dog ikke gøre for det," siger professor i øre-næse-halssygdomme ved Aarhus Universitet og overlæge på øre-næse-hals-afdelingen på Hospitalsenheden Vest i Holstebro, Therese Ovesen.

Læs også

Lider du af nervebetændelse? Forstå sygdommen, som ofte rammer efter 50 års-alderen

"Så længe du ikke holder pauser i vejrtrækningen, er almindelig snorken dog ikke farligt. Det er til gengæld meget generende for andre, og selvom man typisk kalder det for social snorken, vil jeg derfor hellere kalde det asocial snorken," siger hun.

Slappe muskler

Hvis du snorker, skyldes det enten, at musklerne i svælget er blevet mindre elastiske og spændstige, eller at der er mindre plads til luftrummet i svælget, enten fordi slimhinden er mindre elastisk, eller fordi slimhinden direkte er hævet op.

Resultatet er, at slimhinden i svælget vibrerer, når du trækker vejret under søvnen, og din snorken er skabt, forklarer læge og ayurvedisk vejleder Charlotte Bech, der har mange patienter med snorken i sin praksis.

"Der er forskellige årsager til, at musklerne i svælget bliver mere slappe. De mest almindelige er alkohol, træthed, overvægt og stress. Når vi bliver ældre, bliver musklerne i halsen også slappere, som med alt andet på kroppen, og derfor bliver snorken ofte værre med alderen," forklarer Charlotte Bech og uddyber:

"Alkohol får musklerne til at blive mere slappe, og derfor snorker du ofte mere efter et par genstande. Er du i søvnunderskud og meget træt, kan det også forværre din snorken, fordi du bliver ekstra slap i halsen, når du endelig falder i søvn. Det samme gælder for stress, hvor musklerne og slimhinden bliver for slappe, når du sover," siger hun.

For lidt plads til luft

"En vigtig forudsætning for at kunne trække vejret lydløst under søvnen er, at der er plads i svælget til luften. Er der ikke det, vil der komme lyd på vejrtrækningen," siger Charlotte Bech.

"Hvis du er meget overvægtig, kan der for eksempel være mere fedtlag i området i og omkring halsen, og det gør luftrummet mindre. Så snart der er mindre plads, opstår snorken, og det kan derfor også ske ved allergi og infektioner som for eksempel halsbetændelse," forklarer hun.

"Der kan endda opstå så lidt plads, at du ender med at få søvnapnø, og det er i en anden kategori end almindelig snorken," understreger overlæge Therese Ovesen, for det kan være farligt.

"Omkring 3-4 procent af dem, der snorker, har formentlig obstruktiv søvnapnø. Her begynder du at holde pauser i vejrtrækningen og føler dig meget træt i dagtimerne, fordi de små pauser skaber mange bratte opvågninger om natten," siger overlægen og uddyber:

Læs også

Hun skrev om at blive ”10 år yngre på 10 uger” – nu har hun lært én vigtig ting ved at blive ældre

"For nogle kan det blive så grelt, at de alene ved at sætte sig ubeskæftiget i en stol vil de falde i søvn. Det farlige opstår så ved, at de kan falde i søvn, når de for eksempel kører bil. Man vil ofte behandle med en c-pap-maske, der nærmest presser luft ind i luftvejene, så de ikke får muligheder for at holde pauser i vejrtrækningen," siger hun.

Mindsk dit snorkeri

"For dig, der døjer med den almindelige snorken, er der heldigvis flere ting, du selv kan gøre for at mindske den. Først og fremmest skal du skære ned på alkohol og tabe dig, hvis du er overvægtig. Det er nemlig de mest almindelige årsager til snorken," siger Charlotte Bech.

"Rygning og sovemedicin kan også gøre snorken værre, så det skal du også holde dig fra, hvis du vil mindske den støjende søvn. Luft desuden godt ud i soveværelset, og undgå at arbejde om natten eller vågne om natten, for så ophober du et søvnunderskud, som kan gøre din snorken værre, er hendes råd.

Du bør i øvrigt altid opsøge en øre-næse-hals-læge for at få undersøgt, om der medfødte årsager til, at du snorker. Så kan du nemlig få hjælp gennem en operation, der giver dig mere plads i svælget, så du snorker mindre," siger professor og overlæge Therese Ovesen.

"Du kan for eksempel have en skæv næseskillevæg, så du ikke får luft gennem næsen, eller du kan have forstørrede mandler, som kan fjernes. Børn, der snorker, kan have børnepolypper. Når man fjerner disse ting, skaber det mere plads og mindre snorken," siger hun og slutter:

"Du skal også sørge for at sove på siden. Tungen er nemlig den del, der bliver mest slap, men den kan ikke falde så meget bagud, når du ligger på siden."

Måske skal du prøve...

Der findes både forskellige remedier og helt konkrete og enkle råd, der kan mindske og i nogle tilfælde helt fjerne snorken. Du kan for eksempel prøve nogle disse råd og remedier af:

1. Sov med en skinne

En snorkeskinne holder din kæbe fast i en position, hvor det bløde væv i svælget åbnes mere op, så der er bedre plads til luft og dermed mindre snorken. Du kan også få en skinne til næsen, der holder næseborene mere åbne.

Znore snorkeskinne, 249 kr.

2. Anti-snorke spray

Prøv en halsspray med blandt andet oliven- og solsikkeolie samt essentielle olier, som blødgør vævet i ganen og giver bedre plads til mere luft og dermed mindre snorken. Den virker med det samme og holder hele natten.

Zedopor snorkedæmpende halsspray, 75 ml, 149 kr.

3. Sov med hævet hovedgærde

Sov gerne med dit hovedgærde løftet 10-15 centimeter. Har du ikke en elevationsseng, så hæv fx dit hovedgærde ved at lægge mursten ind under sengebenene.

4. Essentielle olier i soveværelset

Duften fra en diffuser med essentielle olier i soveværelset kan hjælpe, så du bliver mindre hævet i svælget. Brug æteriske olier som eucalyptus, tea tree, bergamotte, rød mandarin og lavendel.

De æteriske olier koster fra 41 kr. til 1.010 kr. og kan bl.a. købes hos oshadhi.dk, hvor du også kan få en Cool Breeze Micro diffuser til 575 kr.

5. Sov på siden

Snorken er værst, når du sover på ryggen, og derfor kan redskaber, der får dig til at sove på siden, også hjælpe. Nogle vælger at sy en tennisbold ind i ryggen på nattøjet, mens andre investerer i et positionsbælte, de spænder om brystet. Det vibrerer, hvis de vender sig om på ryggen. Du kan også købe snorkepuder, der hjælper dig til at blive liggende på siden om natten.

Snorkepude i memory-skum med en særlig kerne, som gør, at du automatisk kommer til at sove på siden, 480 kr., Leisner.dk

6. Rens og åben luftvejene

Læge Charlotte Bech anbefaler at du renser luftvejene på denne måde før sengetid: Lav et damptelt ved at sætte en gryde med kogende vand på et bord på en bordskåner. Sæt dig godt til rette med et tæppe over hovedet, så du nærmest sidder i et telt. Tilsæt 3-4 dråber rene æteriske olier, fx niaouli-olie, kamfer-olie eller MA 634. Træk vejret ind gennem næsen og ud gennem munden i 3-10 minutter og drik derpå noget varmt.

7. Træn åndedrættet

Du kan finde mange åndedrætsøvelser, som du kan lære at bruge. De virker mod snorken ved, at musklerne får en bedre tonus – altså muskelspænding, så der kommer mere plads i svælget.

Du kan opsøge et yogacenter eller hente inspiration på denintelligentekrop.dk.