Spis dig til succes i løbeskoene
Gode kostvaner er kodeordet, hvis du vil performe optimalt under løb. Få de bedste tips til din løbekost anbefalet af cand. scient i human ernæring, Trine Visby.
Har kosten betydning for dit løb?
“Ja. Hvis du spiser balanceret og sundt og får din søvn, så har du mere energi og overskud i hverdagen, og så præsterer du langt bedre under træning. Det er en god idé at følge de officielle kostråd og spise fem til seks måltider om dagen bestående af gode kulhydrater som grove fuldkornsvarianter, kartofler og grønt. Få fedt fra især fisk, nødder, kerner og olier, og husk proteinen. Spiser du tre hovedmåltider og to til tre mellemmåltider, tilfører du løbende energi til kroppen. Det skaber et stabilt blodsukker og mere overskud.”
Annonse
Hvilken type kost kan særligt booste dit løb?
“Løber du mellem fem og 10 kilometer et par gange om ugen, er du dækket ind med din normale kost, hvis du spiser sundt og varieret. Gør du det kontinuerligt, skaber du en base, som giver dig overskud til at træne. Det er vigtigt at få dine kulhydratdepoter fyldt op, for kulhydrater er kroppens brændstof, så er depoterne lave og kosten lav på kulhydrat, kan du præstere dårligere, fordi du mangler din primære energikilde. De bedste kilder til gode kulhydrater er grov pasta, grove kornprodukter, ris, kartofler, grøntsager og frugt.”
Hvornår er det bedst at spise i forhold til at løbe?
“Du skal ikke spise for tæt på et løb, for kroppen skal have tid til at fordøje maden, så du ikke løber på fuld mave. Et hovedmåltid skal derfor gerne ligge tre timer før din løbetur. Har du brug for at spise noget, inden du løber, kan du spise en banan, gerne en time inden at du tager løbeskoene på. Det er dog meget individuelt, hvad der fungerer, og hvad der er nødvendigt at spise op til løbeturen.”
Skal du spise under en løbetur?
“Hvis du generelt spiser fornuftige måltider, skal du ikke spise undervejs, hvis du løber en almindelig tur. Det gælder om at gøre forarbejdet inden. Løber du et halv- eller helmaraton kan du spise geler eller et stykke frugt. Husk dog at teste dine spisevaner inden selve dagen for et løb, så du har en fornemmelse af, hvornår det er bedst at spise. Du skal helst spise det, inden du går død for energi, så eksperimentér med timingen i dine træningspas.”
Skal du spise efter en løbetur?
“Går der et kort stykke tid, inden du skal spise dit hovedmåltid, kan du nøjes med at spise et stykke frugt som en banan, et æble eller noget tørret frugt. Er der flere timer, til du skal spise igen, så sørg for at få nogle kulhydrater, som du optager bedst lige efter træning.”
Hvor meget vand skal vi drikke ved løb?
“I gennemsnit skal du drikke 30 ml væske per kropskilo per dag, så vejer du 65 kilo, skal du drikke cirka to liter vand om dagen. Løber du en tur på fem til 10 kilometer, er det ikke nødvendigt at drikke undervejs, hvis du har drukket det, du skulle i løbet af dagen. Løber du længere løb, så benyt dig af de vandposter, der er undervejs.”
