9 yogaøvelser, der styrker din balance

WORKOUT- FLOW

• HVER ØVELSE SKAL DU LAVE I 30-60 SEKUNDER.
• LAV ØVELSE 1-4 I ET FLOW, DU GENTAGER 2 GANGE.
• DERNÆST ØVELSE 5, SOM DU OGSÅ GENTAGER 2 GANGE.
• TIL SLUT ØVELSE 6-10 UDEN GENTAGELSE. 

GUIDE TIL ØVELSERNE

Træningsserien består af Hatha yogastillinger og åndedrætsøvelser, som indgår i bikram yoga-timen hos The Wolfpack Gym, et træningstudie i København. Øvelserne fokuserer på balance, styrke og smidighed og er supergode, hvis du vil udbedre skader, styrke din kropsholdning og opnå større udholdenhed. Når du laver øvelserne, skal du fokusere på at gøre dem så rigtige som muligt, og ikke på hvor langt du kan komme ud i øvelsen. Mindre er altid mere i hathaen. Slut altid øvelserne af på samme måde, som du startede dem.

TIP

HUSK AT HAVE FOKUS PÅ DIN VEJRTRÆKNING I ALLE ØVELSERNE. MED MINDRE DER STÅR ANDET, SKAL DEN GÅ IND OG UD GENNEM NÆSEN.

1. PRANAYAMA BREATHING

TRÆNER: Varmer kroppen op, øger lungekapaciteten, hjælper åndedrættet.

SÅDAN GØR DU: Stå med hælene samlet og hoften ind under dig. Spænd dine lårmuskler, så knæskallen løfter sig. Flet fingrene under hagen, og løft brystet. Mens du trækker vejret ind gennem næsen, bevæger du langsomt albuer og skuldre så højt op mod loftet, som du kan. Pust ud gennem munden, sænk dine skuldre, hold brystet løftet, og før håndflader og albuer sammen.

2. HALF MOON POSE

TRÆNER: Core, lænd, kropsholdning og rygsøjlens fleksibilitet.

SÅDAN GØR DU: Stå med fødderne samlet og armene op over hovedet. Før håndfladerne sammen, og flet fingrene undtagen pegefingeren. Albuerne er låste, og armene rører dine ører. Begynd med først at varme rygsøjlen op ved at svaje et par gange fra side til side. Før armene tilbage til midten, skub hoften frem, armene lidt tilbage, og på en indånding strækker du dig alt, hvad du kan op mod loftet. Stræk nu dine arme mod højre, mens du skubber hoften til venstre i en helt lige linje. Bliv ved med at skubbe hoften mod venstre, mens du trækker vejret ind og ud gennem næsen. Se hvor dybt, du kan gå. Kom tilbage til midten, og gentag til modsatte side.

3. BACKBEND

TRÆNER: Kropsholdning, ryg, baller, ben, arme og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Stå med fødderne samlet og armene op over hovedet. Før håndfladerne sammen, og flet fingrene undtagen pegefingeren. Albuerne er låste, og armene rører dine ører. Stræk dig nu bagover, alt hvad du kan. Lad nakken slappe af, kig tilbage, og stræk armene, så langt tilbage du kan. Husk at trække vejret, og hold vægten på hælene. Skub din mave, lår og hofter fremad, imens du med blide bevægelser forsøger at komme længere og længere tilbage.

4. HANDS TO FEET POSE

TRÆNER: Blodcirkulation, fleksibilitet i ben og ryg, styrker skuldre og øvre ryg. Masserer dine organer.

SÅDAN GØR DU: Tag udgangspunkt i øvelse 3, hvor du står bagoverbøjet. Bøj nu langsomt dine knæ, vrik lidt med hoften, og gå fra din bagoverbøjning til at have hænderne foran dig på gulvet. Bøj knæene, og grib fat under dine hæle, så fingre og tæer peger i samme retning. Hold albuerne bag dine lægge, maven på dine lår, brystet ind mod knæene og ansigtet mod underbenene. Stræk nu benene ud, så godt du kan, og før hovedet så langt ned mod dine tæer, som du kan.

5. AWKWARD POSE

TRÆNER: Core, balance og feksibilitet i leddene i ben, hofter, knæ og fødder.

SÅDAN GØR DU: Stå i hoftebreddes afstand med fødderne parallelt som et 11-tal. Stræk armene lige frem, aktivér armmusklerne, og sug navlen ind. Nu begynder du en lille serie bestående af tre øvelser. Du skal blive i hver øvelse i cirka 30 sekunder – hold armene strakte hele tiden. Gentag serien to gange.

A. Stå i udgangspositionen med flade fødder og vægten tilbage på hælene. Sæt dig så ned (lad som om, du sidder i en stol). Løft brystet, hold skuldrene nede og armene strakte.

B. Stå i udgangspositionen. Flyt vægten frem, og kom op på tæerne – så højt som muligt, og sæt dig halvvejs ned med ret ryg. Sug navlen ind, og find et punkt at fokusere på for at holde balancen.

C. Stå i udgangspositionen. Løft hælene en smule, og bring dine knæ sammen uden at flytte fødderne. Bevæg dig så langsomt som muligt ned på hug, mens du holder en ret ryg. Numsen skal være cirka to centimeter over hælene. Lad knæene pege fremad, så dine lår er parallelle med gulvet og dine arme.

6. EAGLE POSE

TRÆNER: Balance, fleksibilitet i ankler, knæ, hofte og albuer. Afspænder nakke og skuldre.

SÅDAN GØR DU: Stå med fødderne samlet og armene op over hovedet. Sving højre arm under din venstre albue. Drej hænderne, så håndfladerne mødes. Tommelfingeren skal pege ind mod næsen. Sæt dit nu langsomt ned, som skulle du sætte dig på en stol. Bliv der, og løft højre ben over det venstre. Lad højre fod hvile bagpå venstre ben. Sæt dig endnu længere ned, twist kroppen igen, og forsøg at rette din krop ind, så fingre, albuer, knæ og tæer står i en lige linje under din næse. Hold øvelsen i 30 sekunder. Gentag.

7. CAMEL POSE

TRÆNER: Ryg, nakke og skuldre og stimulerer nervesystemet.

SÅDAN GØR DU: Stå på knæene i en hoftebreddes afstand med cirka 15 centimeter mellem lårene. Placér dine hænder bag på hoften, fingrene skal pege nedad. Tag en dyb indånding, og pres din hofte frem. Slap af i nakken, og kig bagover. Det er niveau 1. Er du klar til lidt mere, kan du gå til niveau 2, hvor du tager fat under hælene – en hæl ad gangen. Tommeltotten skal hvile på ydersiden af foden, resten af fingrene på indersiden. Hold strækket i cirka 30 sekunder, og gentag.

TIP

BLIV VED MED AT PRESSE DIN HOFTE FREM UNDER ØVELSEN – OGSÅ NÅR DU SKAL UD AF DEN.

8. RABBIT POSE

TRÆNER: Mobiliteten og elasticiteten i ryggen. Stimulerer kroppens organer.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig på knæene med knæ og fødder samlet. Tag fat under dine hæle, så tommelfingeren hviler på ydersiden af din fod. Skub din hage ind til brystet, og rul ind og ned, til toppen af dit hoved forsigtigt rører gulvet. Der må ikke være vægt på hovedet. Hold godt fast i hælene, løft hofterne op, og rul frem som et hjul, indtil armene er strakte. Hælene skal være samlet, og fødderne skal ligge fladt i underlaget. Bliv ved med at hive i hælene for at øge strækket på rygsøjlen. Hold strækket i cirka 30 sekunder, og gentag øvelsen.

9. SPINE-TWIST POSE

TRÆNER: Smidiggør rygsøjlen, håndled, albuer og arme.

SÅDAN GØR DU: Sæt dig ned. Bøj venstre ben henover højre ben. Hold hoften i underlaget. Placér højre hæl tæt ved venstre balde. Grib fat om højre knæ med venstre arm. Løft brystet, ret ryggen, og grib bagom med din venstre arm, og forsøg at gribe fat om højre hofte. Falder du sammen i ryggen, så placér i stedet hånden ved numsen som støtte. Kig dig tilbage over venstre skulder, og twist i rygsøjlen fra haleben til nakke. Hold twistet i cirka 30 sekunder. Gentag på modsatte side.

10. KAPALBHATI BREATHING

TRÆNER: Mavemusklerne, ilter kroppen, masserer de indre organer og giver fornyet energi.

SÅDAN GØR DU: Sid på knæene med brystet løftet. Ret ryggen, og læg hænderne på dine lår. Åbn munden, sug maven ind, og pust ud i små stød igen og igen. Gentag 30 gange. Lav øvelsen igen, men denne gang i et hurtigere tempo.