Lær at bryde dine dårlige vaner

Af: Vores Børn i samarbejde med ALTfordamerne.dk, September 2012

Du er kommet hjem fra arbejde, og børnene er lagt i seng. Du smider dig på sofaen og drejer ansigtet mod fjernsynet. Hurtigt får du fornemmelsen af, at der mangler noget… noget hyggeligt.

Og før du får set dig om, sidder du og fumler med en pose Matador Mix. Aaah! Selv om du elsker hyggetiden og fornemmelsen af den søde vingummi og lakrids i munden, ved du godt, at vanen er usund… Og er den lille delle ved bukselinningen ikke også blevet lidt større?

Hvad er en vane?

Helt fra barndommen har du udviklet en lang række vaner, som får dig til at handle automatisk i de fleste situationer i hverdagen.

Ifølge eksperter er 95 procent af alt, hvad du tænker, føler og gør et resultat af dine vaner.

Læs også på ALTfordamerne.dk:

Bliv slank med nye motionsformer

Der er altså vaner bag næsten alt, hvad du gør, og det er der en grund til: Hjernen elsker nemlig vaner.

Dårlige vaner andet end junkfood

Ofte forbinder folk dårlige vaner med for meget junkfood, slik og for lidt motion, men vaner handler også om hvordan du…

… håndterer problemer i parforholdet.

… reagerer i konflikter.

… kommunikerer, når du er vred.

… reagerer på arbejdspres.

… søger kærlighed.

… opdrager dine børn.

Og meget mere.

Hvordan opstår en vane? 

Hvis du gentager den samme handling igen og igen, sidder det til sidst fast på rygraden – og du har dig en vane.

Første gang du spiser slik foran fjernsynet efter en hård dag, sender din hjerne en besked fra en hjernecelle til en anden om, at du skal spise slik foran fjernsynet, når du vil slappe af, så næste gang du guffer snolder foran fjernsynet sendes samme information rundt til flere hjerneceller.

Gør du det ofte nok, vil flere og flere hjerneceller modtage information om, at afslapning betyder slik. På den måde bliver din handling med at spise slik så automatiseret, at du ikke længere tænker over, hvad du gør. Du har fået en vane!

Derfor er vaner så svære at bryde

Er du ligeledes engang kommet ud af en udfordrende situation ved at reagere på en særlig måde, så kører hjernen også denne adfærd ind på „harddisken”.

Og næste gang du står i en lignende situationen, søger hjernen tilbage til din måde at tackle det på sidste gang i stedet for at forsøge at udregne en (potentiel) bedre løsning.

Hjernen sparer energi, når vi gør ting automatisk, og samtidig giver vaner en følelse af tryghed og afslappethed. Selv om du godt ved, at vanen er usund for dig, kan det være svært at ændre den, fordi du kan være bange for at miste de følelser, vanen giver dig.

Vaner er også godt nyt

Her er en god nyhed: Du ville ikke kunne fungere uden vaner. For eksempel ville du ikke ane, hvad du skulle gøre, når vækkeuret ringede om morgenen. Banale spørgsmål som: „Vil du have mælk i kaffen?” ville tage for lang tid at overveje.

Vaner gør simpelthen dagligdagen lettere.

Læs også på ALTfordamerne.dk: Tænker du for meget over tingene

Har du fået dig en ny (god) vane, så har det også tendens til at smitte: Når du først finder ud af, at du kan gennemføre positive ændringer og bryde de dårlige vaner på f.eks. kostområdet, øges din evne til at gennemføre dine beslutninger på andre punkter i livet.

Sådan bryder du vanerne… Læs mere på næste side >>

1. Tag beslutningen:

Gå helhjertet ind for at bryde din vane, og beslut med hver eneste fiber i din krop, at du vil gøre, hvad der skal til. Vigtigere end noget andet: Du skal ønske at ændre en vane. Det er næsten umuligt, hvis du kun forsøger at ændre en vane, fordi andre mener, du skal.

2. Formuler dine mål:

Og formuler dem positivt. Sig eller tænk: „Jeg vil være slank, jeg vil spise, hvad kroppen har brug for,” i stedet for „Jeg vil ikke være tyk og spise for meget”. Hvis du formulerer dig negativt, har det den modsatte virkning, fordi sindet overhører ordet „ikke”, din underbevidsthed får et billede af at være tyk og spise for meget, og arbejder dermed ubevidst mod dig.

3. Se målet for dig:

Spørg dig selv: „Hvad vil jeg få ud af at nå målet?” Vil du for eksempel bryde vanen med at spise slik foran fjernsynet efter en hård dag, så spørg dig selv, hvad det vil give dig at nå dit mål.

Svaret kan være, at du vil tabe dig, så du igen kan passe dit lækre tøj, at du bliver mere attraktiv over for din mand, får mere overskud til at se veninderne og til at lege med dine børn. De tanker er drivkraften, når det er svært.

Læs også på ALTfordamerne.dk:

To kvinder bytter kost: Se resultatet

Visualiser dagligt, hvordan du vil se ud, og hvilken følelse du vil have inden i kroppen, når du har nået dit mål og tillagt dig en ny (og bedre) vane.

4. Find erstatninger:  

Det er sjældent let at droppe en dårlig vane, med mindre du sætter noget andet i stedet for. Erstat derfor den dårlige vane med en god, så du ikke efterlader et tomrum. Vil du stoppe med at drikke kaffe, kan du erstatte den med grøn te, og ønsker du at skære ned på tiden foran fjernsynet, så spørg dig selv, hvad der kan udfylde tiden, og læs måske nogle flere bøger, dyrk motion eller snak med din mand.

5. Fjern fristelserne 

Gør det svært at fortsætte den vane, du ønsker at ændre. Fjern fristelserne fra din hverdag i den tid, det kræver at bryde vanen, og gør det lettere at efterleve en ny vane. Tøm for eksempel skabene for slik, og hav et lager af gulerødder, blåbær og andre sunde lækkerier i køleskabet.

6. Gå i gang nu:

Begynd at integrere den eller de nye vaner i din hverdag med det samme. Når du tilegner dig en ny vane, så gør det regelmæssigt og konsekvent i nogle dage. Gør den til en del af dine daglige rutiner.

Hvordan bevarer jeg motivationen? Læs mere på næste side >>

Hvordan fastholder jeg motivationen?

Det er sjældent, at de positive virkninger fra en god vane kommer lige så hurtigt, som vi kunne ønske det. Faktisk føler nogle mennesker sig dårligere tilpas i en periode, efter de har indført forbedringer i deres vaner, for det tager tid, før „abstinenser” forsvinder, og kroppen vænner sig til det nye. Hold ud!

Få opmærksomheden væk fra de ting, du undværer, og hold fokus på det, du vil opnå ved at ændre dine vaner. Se det positive i det, du er i gang med, og mærk bevidst de positive virkninger, du så småt kan mærke med den nye vane.

Læs også:

Christine Antorini: Så lad dem dog få den slikpose

Du går mod mere energi, bedre sundhed, færre sygedage, bedre humør osv. Måske er det også motiverende for dig at fortælle de nærmeste, at du er i gang med en vaneændring, så du kan få opbakning og støtte. Til sidst er det også en god idé at belønne dig selv, hver gang du er kommet et skridt tættere mod den nye vane. Beløn dig selv men en tur i biografen eller en lækker top.

Straf og belønning

Når du falder i, og det gør alle ind i mellem, så spørg dig selv, hvad der gjorde, at du ikke holdt fast i dit mål, og tving dig selv til at finde en løsning. Vær vedholdende. Gør ikke den nye vane til den første ting, du dropper, hvis du pludselig har meget at se til eller er træt.

Indfør „straf og belønning” i din kamp for at ændre en vane. Når du „straffer” dig selv, er formålet ikke selvpineri, men at gøre dig bevidst om de potentielle faldgrupper. Har du eksempelvis sat et mål om at dyrke 20 minutters motion hver dag, og det kun bliver til 10 en dag, så gør op for de manglende minutter ved at dyrke 30 minutters motion dagen efter.

Kommer du til at sige „store nar” til din mand, selv om du havde bestemt dig for at være mere venlig og positiv, kan du gøre det godt igen ved at gøre ham en tjeneste og rose ham.

Vær tålmodig

Undersøgelser viser, at det tager 21-29 dage at bryde en vane. Det kan også gå hurtigere, afhængigt af hvor motiveret du er.

Med tiden vil hjernen blive dus med den nye vane, og den vil blive det, du gør automatisk, fordi det tilfredsstiller de samme behov på en meget bedre måde end tidligere.

Artiklen er bygget på bogen „Kunsten at ændre vaner” af John Buhl fra forlaget Nomedica.

Læs også:

Sådan giver du dit barn sunde skærmvaner