Start med denne øvelse, og lav den så ofte, du har lyst til.
Du behøver ikke kunne sidde i avanceret lotusstilling for at kunne meditere. Har du bækkengener, kan du sidde på en stol med fødderne i gulvet, eller du kan sidde med bøjede ben, så skinneben og knæ er i gulvet, mens du hviler bagdelen mod hælene. Læg gerne en pude under bagdelen som støtte.
Hvis det er okay for dig at sidde i skrædderstilling, er det vigtigt, at du sidder, så hofterne er højere end knæene. Sid gerne på en pude eller et sammenfoldet tæppe, som hjælper dig med at få hofterne lidt op, og gør følgende: Træk højre hæl ind til bunden af kroppen, og bring venstre hæl på linje med den højre uden at sætte dem oven på hinanden. Byt rundt på benene undervejs, så du får balance i bækkenet.
Sådan gør du
Sæt dig godt til rette. Mærk dine siddeknogler mod underlaget, og tilt bækkenet lidt frem eller tilbage, til du finder et neutralt, naturligt lændesvaj. Lad skulderbladene mødes midt på ryggen, så brystet løfter sig. Pas på, det ikke får dig til at svaje. Hold dit hoved neutralt, og lad toppen af hovedet søge opad.
Placer en hånd på dit hjerteområde og en hånd på din mave. Luk øjnene. Ånd langsomt ind gennem næsen, ned til bunden af kroppen og ud samme vej tilbage. Når din krop og dine tanker er faldet til ro med den dybe vejrtrækning, så lad din mentale opmærksomhed komme ind under dine håndflader.
Forestil dig, at du ånder ind fra håndfladen på dit hjerte og sender åndedrættet ned under den anden håndflade til din babys hjerte, hvor du ånder ud og sender kærlighed, lys, varme, eller hvad du har lyst til, ind. Ånd så ind fra nederste håndflade/babyens hjerte, og send det på en udånding tilbage til øverste håndflade/dit hjerte. Det kan godt tage et par runder, før det føles naturligt.
(8 billeder)
Faktaboks
YOGA FORBEREDER DIG PÅ AT FØDE
– Yoga er verdens bedste måde at forberede dig på at føde, fordi du gennem yogaen har mulighed for at erfare, hvad det vil sige, at krop, sind og ånd er ét. Yoga bidrager med både motion og velvære og er en direkte invitation til at være i kroppen på en afspændt måde, som gør så meget godt for moderne vestlige kvinder, der er vant til at præstere.
Kilde: Anne Ruby, jordemoder, i Gravidyogabogen.
En stærkere, mere smidig og selvsikker krop, ro i sindet og en bedre fødsel. Det lyder ikke så tosset, vel? Og det er bare nogle af de positive effekter, der er ved yoga for gravide. Både forskning og erfaring viser, at der er en lang række fordele ved at lave yoga, når du er gravid – også selvom du måske aldrig har prøvet det før. Det giver motion og øget velvære og forbereder dig samtidig på fødslen.
Desuden kan yoga hjælpe dig til at håndtere forskellige graviditetsskavanker bedre, for eksempel stress, søvnproblemer, rygsmerter, iskias-problemer, karpaltunnelsyndrom, hofteproblemer, kvalme og væskeophobning. Yoga kan også gøre dig gode venner med dit åndedræt, som er den bedste hjælper i graviditeten og senere under fødslen.
Derudover er der yogaens mentale effekter, hvor vejrtrækningsøvelser, øget kropsbevidsthed og meditationstræning kan hjælpe til at gøre dit sind roligt og fokuseret.
Og måske vigtigst af alt er yoga en fantastisk måde at skabe forbindelse til barnet i din mave på.
Yoga er for alle.
Du kan sagtens få de gode effekter, selvom du er nybegynder. Yoga er nemlig en praksis, der handler om at lære sig selv og sin krop bedre at kende og mærke efter. Når du er gravid, kommer du mere end nogensinde i kontakt med din krop, alle dine sanser bliver skærpet, og din intuition fungerer fremragende.
Som gravid har du altså alle de bedste forudsætninger for at komme godt i gang med yoga.
Gravidyogabogen er skrevet af yogalærer, forfatter og blogger Karen Pallisgaard, som ud over sine bedste yogatips og øvelser til din gravide krop også giver sin personlige beretning og henter råd fra eksperter. Rosinante, 250 kr.
Faktaboks
TIPS TIL GRAVIDYOGA
Arbejd altid med dit åndedræt.
Tag det roligt, og lyt til din krops signaler.
Drik rigeligt med væske.
Kom langsomt ind og ud af stillingerne, og gå ikke for dybt i dem. Hormoner gør nemlig dine led ekstra smidige
Undgå at hoppe, ligge på maven, twiste dybt, omvendte stillinger, intens mavetræning og hot yoga.
Får du plukveer, så hold en pause, til de forsvinder. Hvis de bliver ved, så kontakt din læge.
Hvis du oplever ømhed i lænden eller bækkengener, så pas på med at sprede benene, og undgå store vrid i hoften. Hold bækkenet lige.
Undgå at ligge på ryggen for længe ad gangen, hvis det føles ubehageligt.