8 øvelser, der forebygger og lindrer rygsmerter

Rygproblemer plager danskerne – halvdelen af os har ondt i ryggen i løbet af et år. En del af smerterne kan forebygges eller lindres med simple gulvøvelser. Læs artiklen her om ryggens hemmeligheder, diskusprolaps og hvordan du kommer dine rygsmerter i lænden til livs. 

Øvelserne må ikke vække smerter, du kender godt i forvejen. Men træthed og ømhed i muskler efter øvelserne er ønskværdige, for det viser, at du har brugt kroppen og fået noget ud af træningen – og er blevet en anelse stærkere. Holder du fast i træningen, fortsætter du med at bygge ovenpå og får en stærkere krop, som er mindre tilbøjelig til at plage dig med rygsmerter. Grib fat i læge eller fysioterapeut ved længerevarende smerte eller forværring. 

Gentag øvelserne op til 3 gange 15 repetitioner.

1. SQUAT

En af de bedste øvelser for benene, som især aktiverer lår og baller. Giver stærke ben, som aflaster din ryg – derfor er bentræning en vigtig del af rygtræningen.

Stil dig med benene i hoftebredde, lad knæ og fødder pege lige frem. Hold ryggen naturligt ret, uden at overspænde. Hold hænderne langs kroppen. Læg vægten på hælene. Bøj i knæene, før armene frem foran kroppen. Gå ned, til lårene er i vandret position. Rejs dig, mens du lader armene glide ned langs kroppen. Undgå under hele øvelsen at spænde maven, træk vejret frit.

2. LUNGES

Stå med et ben foran det andet, det bagerste knæ er let bøjet, og hælen løftet. Afspænd ryg og mave, træk vejret frit. Bøj ned i det forreste knæ, det andet knæ bevæger sig ned mod gulvet. Stræk forreste knæ igen. Gentag samme øvelse med det andet ben forrest.

3. BÆKKENLØFT

Er musklerne omkring bækkenet svage, kan det blandt andet give problemer i lænden.

Læg dig på ryggen med bøjede ben i hoftebreddes afstand. Slap af i overkroppen, læg armene langs siden. Spænd i balder, og løft bækkenet med benene, de skal presse mod gulvet. Løft, til hofterne er strakte, hold brystkassen nede. Pust ud, sænk bækkenet.

4. SIDEPLANKE

Læg dig på siden på den ene albue, hofter lige og knæ bøjede. Pres ben og albue mod underlaget, og løft bækkenet, til kroppen bliver til en lige planke, sænk igen. Husk fri vejrtrækning. Gentag øvelsen til den anden side.

5. RYGLØFT

Læg dig på maven med armene langs kroppen. Spænd balder, og løft overkrop og arme lidt fra gulvet. Forsøg at holde ryg og nakke lige, undgå at presse lænden ned. Sænk kroppen igen, og slip balderne.

6. DIAGONALT LØFT

Stil dig på knæ og håndflader, hold ryg og nakke i neutral position. Løft højre arm og venstre ben på en gang, til de er omtrent i vandret position. Vær opmærksom på, at knæet er strakt og balden spændt. Undgå at presse lænden ned. Skift til den anden side af kroppen, venstre arm, højre ben.

7. ARMBØJNINGER

Hvis du ikke har styrke i armene, tager ryggen over for dem på en uhensigtsmæssig måde. Alle typer af armbøjninger er gode – hvis du ikke kan løfte hele kroppen, så tag tøsearmbøjninger, hvor du ligger på knæ, eller tag armbøjninger stående, med håndfladerne mod væggen eller køkkenbordet. Det vigtige er, at du holder kroppen rank og ikke buer i ryggen, mens du udfører øvelsen – du skal holde kroppen som en planke.

8. UDSPÆNDING

Sid med albuer på knæene, kig ned, så nakken afspændes, slip ryg og mave. Rul ned mod gulvet, så ryggen strækkes. Træk vejret et par gange, inden du ruller op igen.