Træn dig sund og stærk på den halve tid

En kriblen og krablen i dine muskler er nok den bedste beskrivelse af, hvordan det føles at dyrke EMS. Navnet står for elektronisk muskelstimulation, og metoden går ud på, at dine muskler udsættes for strømimpulser, der får dem til at trække sig sammen. Impulserne laver i bund og grund en kopi af kroppens egne mekanismer. Hvor det uden impulser er hjernen og nervesystemet, der styrer signalerne og muskelarbejdet, er det impulserne, der gør arbejdet, når du dyrker EMS. Det lyder lidt som snyd, og metoden har da også bedst effekt hos helt utrænede personer.

Selv om impulstræningen lyder meget futuristisk, er det langt fra en ny opfindelse. Faktisk stammer den fra 1960’erne, men det er først i de senere år, at den for alvor har fået udbredelse som en mere gængs genoptræningsmetode og som et kommercielt træningskoncept i Danmark.

Selve træningen indleder du med at trække i specialfremstillede shorts og T-shirt, og så får du elektroder på, der fastmonteres på en stramtsiddende vest. Det særlige tøj leder impulserne bedre til dine muskler, end dit normale træningstøj ville gøre, og er med til at give dig den bedst mulige effekt. Selve træningen varer i alt 20 minutter, hvor du bliver coachet igennem 16 forskellige øvelser af en instruktør. Blandt dem er squatten, planken og lunges. Igennem træningen stimulerer du muskelgrupperne i intervaller af fire sekunders varighed efterfulgt af fire sekunders pause. Intensiteten er tilpasset din form og erfaring med EMS. Jo længere tid, du har trænet, des højere intensitet. For at musklerne kan nå at restituere, skal du kun træne maksimalt to træningsseancer per uge.

Størst potentiale hos utrænede

Et af de tillokkende aspekter ved EMS er, at det ikke kræver meget tid. Dels tager den enkelte træning kun 20 minutter, og du får styrketræning på et øjeblik. Dels skal du kun af sted en gang eller to om ugen og kan i praksis være inde og ude af centeret på bare 45 minutter – endda inklusive omklædning og bad. Du kan altså passe det ind i de fleste ugeprogrammer. Så langt, så godt.

Men hvad får du så ud af den – godt nok begrænsede – tid? Det nuancerede svar er, at dit udbytte afhænger af blandt andet din form og din træningsvaner. EMS-tilhængere fremhæver, at du med metoden arbejder dig igennem alle muskelgrupper og samtidig styrker din balance og koordinationsevne. Mere skeptiske røster, som lektor Henrik Sørensen fra Aarhus Universitet, peger på, at du får langt større effekt ved at styrketræne på klassisk vis. Han fremhæver desuden, at det kan være svært at nå de dybeste muskler med EMS, hvor impulserne kommer udefra, samt at det er tilsvarende vanskeligt at få dem stimuleret hele vejen rundt. Når du selv aktiverer kroppens eget system og nervetråde, er der en større garanti for, at hele muskelcellen aktiveres, uanset hvor den sidder, er argumentet. I forhold til koordineringsevnen ser Henrik Sørensen også større effekt af at lave klassiske squats og mavebøjninger, hvor kroppen på naturlig vis gør brug af sine egne bevæge- og aktiveringsmønstre. I begge lejre er der enighed om, at den utrænede opnår det største udbytte af EMS, og at udbyttet vil blive mindre, hvis du i forvejen er veltrænet og vant til at styrketræne regelmæssigt.

“Potentialet for at øge sin muskelmasse ved hjælp af EMS er begrænset for en veltrænet person i forhold til en inaktiv person. Impuls-træningen har derimod vist sig at øge muskelmassen på mennesker, der af forskellige årsager har været inaktive, eller ikke har prioriteret styrketræningen, som en del af deres regelmæssige træning. Med impulstræning får du grundtræning, der sikrer din styrke og forebygger skader,” fortæller Christina Heick, marketingschef hos EMS Bodypower.

Er dit mål specifikt at øge din styrke, vil det for de fleste kræve et supplement.

“Vil du være stærkere, skal du styrketræne. Det kræver maksimalbelastning med tunge vægte,” siger Henrik Sørensen.

Uanset, hvordan din nuværende form er, gør du mest for den ved at supplere EMS-træningen med konditionstræning som løb, cykling og svømning. Det er træningsformer, der i særlig grad styrker dit kredsløb.

“At få en bedre kondition kræver, at du bliver forpustet. Det bliver du mest effektivt, hvis du arbejder med mange muskler samtidig,” forklarer Henrik Sørensen.

Skånsom til genoptræning

Oprindelig blev EMS især brugt til genoptræning. Det er også i dag en af metodens spidskompetencer. Er du blevet ramt af en trænings- eller overbelastningsskade, kan du genoptræne meget skånsomt med EMS. Fordi du ikke arbejder med ydre vægt, er der minimal belastning på dine led, for eksempel knæ, albuer og skuldre. Det er af samme grund, at træningsmetoden kan bruges af stort set alle, uanset alder, fysik og form. Du kan med andre ord ikke være for utrænet, for rund, gammel, lav eller høj til at prøve den. Men du kan altså også nyde godt af den skånsomme metode, hvis du i en kortere eller længere periode ikke har mulighed for at følge din normale træningsrutine. En anden gruppe, som EMS kan have særlige gevinster for, er kvinder, der for nylig har født. Foreløbige resultater af igangværende studier tyder, ifølge Christina Heick, nemlig på, at metoden har en god effekt i forhold til inkontinens og således har potentiale i forbindelse med efterfødselsforløb.

Ingen skader, ingen smerte

Omvendt er det ganske få, der decideret bør afholde sig fra EMS-træning. Hos EMS Bodypower fraråder de kun metoden til gravide og personer med pacemaker. Ligesom enkelte sygdomme, som for eksempel diabetes kræver, at du clearer træningsplanerne med din læge, men som udgangspunkt er den for alle. Ifølge Henrik Sørensen er risikoen for at få skader af EMS-træningen i praksis ikke-eksisterende. Så længe, du træner efter retningslinjerne og din almindelige sunde fornuft, naturligvis. Har du en skade, fraråder han blot, at du sætter elektroder direkte på det berørte område. Men derudover er der ingen fare på færde. Den muskelømhed, du vil føle efter træningen, modsvarer meget godt, den du får, når du har trænet helt regulær styrketræning. Og den er jo på ingen måde farlig.