Dét kan en personlig træner give dig

– Hvad er der sket med dine arme?, spørger Krisztina Maria, da vi mødes efter et par ugers træning.

Og jeg bliver rigtig glad. De er faktisk blevet ret pæne og velformede, kan jeg se i spejlet, da jeg bokser og sjipper, mens Krizstina Maria hepper og presser mig til at slå til. Jeg er ikke tyve kilo overvægtig, jeg spiser forholdsvis sundt (måske lidt meget i perioder), jeg træner – men åbenbart ikke rigtigt, for jeg er begyndt at tage rigtig let på. Det er, som om der begynder at ske noget med stofskiftet på det her tidspunkt i livet (læs: efter de fyrre). Derfor er jeg parat til at få professionel hjælp til træningen. Jeg ved ellers det meste i forvejen, synes jeg, men jeg ved åbenbart ikke, hvad min egen krop har brug for.

Jeg har altid påstået, at man slapper rigtig godt af på en løbetur – og det er rigtig nok. Men selvfølgelig vil jeg hellere slappe af med en god bog, hvis man kunne blive slank af det. Det kan jeg, viser det sig. Det, min krop har brug for, er nemlig åbenbart noget andet, end jeg tror. Min personlige træner Krisztina Maria mener nemlig allerede efter vores første samtale, at jeg rent faktisk træner for meget (?!). Men til gengæld er min træning ikke effektivt nok, og det er derfor min krop ikke reagerer på træningen. Til gengæld gider hun ikke være med til at se, hvad vi kan opnå på to uger. Hun vil under ingen omstædigheder være med til et to ugers lynprojekt med træning og kostomlægning. Omtale i magasin eller ej...

Læs også: Kickstart din forbrænding

– Det gider jeg slet ikke gå ind i. Du kan ikke måle noget på to uger, siger hun irriterende, men troværdigt.

– Hvis vi skal lave noget, skal du gøre, som jeg siger. Også hvis det betyder, at du skal træne meget mindre, end du plejer, siger hun skrapt.

Det skal vise sig, at jeg langt om længe har mødt „træneren på den hvide hest" i Krisztina Maria. Og jeg er villig til at kampsvede i armene på en sublim personlig træner, der kan skaffe mig den krop, jeg gerne vil have: Stærk og stram de rigtige steder, og blød og feminin andre steder. Jeg er i skrivende stund et kilo lettere, 1% tyndere, mere markeret, 50% stærkere og har fået styr på kulhydraterne. Det tog seks uger – og en helt anden slags træning, end jeg er vant til. Opskriften var superhårde træningsseancer tre-fire gange ugentlig – og pause de mellemliggende dage.

Det kan din personlige træner give dig:

1) Den rigtige mængde træning

„Træner du til maraton?," ville Krisztina Maria vide, da jeg som aftalt afleverede en oversigt over, hvordan jeg trænede og spiste. Jeg løber nemlig glad og gerne seks gange om ugen, og det syntes, hun åbenbart var „maratonagtigt". For mig var det en del af hverdagen, men jeg måtte indrømme, at jeg tit var dødtræt.

– Det er alt for meget løbe, og det vil ikke give dig de resultater, du ønsker, mente hun og i modsætning til, hvad jeg havde regnet med, blev jeg sat til at skære ned på min træning. Hun må have kunne læse tanker, for det næste hun sagde var:

– Du behøver ikke at være bange, du kommer ikke til at tage på.

I stedet for at løbetræne hver dag skulle jeg lave en kombination af styrke- og intervaltræning tre-fire gange ugentlig og så måske bare gå en tur en gang imellem.

TIP: Too much of a good thing... man bliver ikke sundere, jo mere sundt man spiser, eller jo mere man træner. Tre-fire timers sved på panden er rigeligt. Men det er selvfølgelig kun godt, hvis du også cykler på arbejde eller husker at tage trapperne – du skal bare ikke træne hårdt for ofte.

2) Fjern junktræning

Kroppen bliver hurtigt doven. Du skal skifte program, øvelser, sæt eller vægte hver sjette uge for at holde effekten oppe. Krisztina Maria fik mig til at bokse, sjippe og sprinte og kroppen responderede fluks.

TIP Der var rigtig mange øvelser, jeg „sjuskede" med uden at vide det. Nogle af de øvelser, jeg før kunne lave i hundredvis, kunne jeg maks. udføre 24 styks af nu, når kvaliteten skulle være i orden.

3) Få fokus på dine spise(u)vaner

Undlad at træningen bliver en slags „kaloriebank", hvor du kan sætte ind på kontoen eller lave overtræk, hvis du har lyst til at kaste dig over en stor portion tricolore foran tv'et eller bare ikke kan lade Summerbird-flødebollerne stå på hylden. Du kommer ind i vane med at spise af lyst i stedet for af sult. Det betyder, at du spiser for meget og forkert, fordi du jo bare „løber en tur" bagefter.

TIP: Bliv bevidst om, hvor meget du egentlig spiser – og hvorfor. Lær at sige nej til kage eller andre lækkerier en gang imellem.

Læs også: Sådan spiser du dig til drømmekroppen

4) Kostråd, der virker!

Hvis du gør én ting ved din kost, så skrot alle raffinerede fødevarer. Spis groft, anbefaler Krisztina Maria.

Hvis du vil gøre endnu mere – og har behov for at tabe fedt – så spis mere protein. En håndfuld protein til hvert måltid svarende til eksempelvis to æg til morgen, ½ dåse tun eller anden fisk til frokost og kylling, oksekød eller lammekød til middag (ca. 100-200 gram). Det vil gøre det så meget lettere for dig at „styre" din kost, fordi du ikke bliver sulten på hæmningsløse måde, som sukkersult udløser. Proteinet er en slags sikkerhedsnet, som dels sikrer, at du aldrig bliver dizzy af sult, og som også sørger for, at du får byggesten til dine muskler. Der er jo ikke noget ved at tabe muskler, eftersom muskelmassen er den nemmeste måde at holde forbrændingen oppe på.

Læring: Det virker. De første to uger er svære, fordi jeg ikke helt er parat til at droppe sukkeret og kulhydraterne. Men i takt med, at jeg starter dagen med proteiner (æg i forskellige varianter) og skyr 0,2 %, bliver det overraskende let at spise fornuftigt. Og når morgenmåltidet er gået godt, bliver det nemmere også at håndtere frokost og aften på en fornuftig måde.

5) Træn i sæt

Hvis du ikke synes, at din træning gør det for dig, du ønsker – så skip den. Maria Krisztina tror absolut ikke det er meningen, vi skal tilbringe halve formiddage i træningstøj for at holde formen. Ifølge hende skal der trænes en kombination af styrke- og konditionstræning.

– Det er det mest effektive, sjove og det, der giver hurtigst resultat, forklarer hun, som blandt andet arbejder med „superset".

„Superset" er en træningsform, hvor øvelserne parres to og to eller tre og tre, så du skifter mellem f.eks. hård styrketræning for den store lårmuskel og træning af øvre ryg. Ved at skifte mellem flere muskelgrupper, udtrættes musklerne ikke så let, og du kan give dig selv fuldt ud. En træningsseance består typisk af i alt 9-10 forskellige øvelser. Intensiteten er høj, så du træner puls og styrke på én gang, og så er det tidsbesparende. Efter styrketræningen laves intens intervaltræning ca. 10 minutter. Intervallerne er på f.eks. 45 sekunders løb-så-hutigt-du-kan på løbebånd efterfulgt af 1 minuts pause.

Læring: „Du skal være helt færdig, når du er færdig!", siger Maria Krisztina, og så skal du holde pause næste dag.

6) At du skal holde pauser

Kroppen udvikler sig kun, når den bliver udfordret – OG får tilstrækkelig hvile bagefter. Så hvis du løber de samme syv kilometer dag efter dag, forbrænder du kalorier, men kroppen kører i princippet i tomgang. Du bliver ikke stærkere, slankere eller mere fit.

Du skal knokle, men kun i korte intervaller – og så skal du aldrig træne de samme muskler to dage i træk. Det nedbryder musklen.

TIP: Det er ikke nødvendigt at træne meget, hvis træningen er målrettet. Hold min. 20 sekunders pause mellem hårde intervaller, så kroppen kan samle kræfter.

7) Motivation

Har du svært ved at motivere eller presse dig selv, så hyr en træner. Vælg én, du har respekt for – og som er så dygtig, at du tør at overlade din krop til hende. Du skal have:

- tillid til trænerens professionelle kunnen

- respekt for hende (så du gør, hvad hun siger)

- Og skal skal hun/han selv være et „godt eksempel" på sin træning.

Hvad har jeg lært? Jeg anede ikke, at jeg havde brug for en „alfa-hun" for at ændre min træningsform. Der var absolut gange, hvor jeg havde lyst til at slå hende, men når jeg kigger på mine ankler, der ikke er hævede og tykke for første gang i mit liv, elsker jeg hende.

8) At sætte realistiske mål

En dygtig træner siger ikke okay, hvis du kommer og ligner en anoreksipind og gerne vil tabe dig yderligere. En dygtig træner ved, hvad der skal til for at møblere om på fedt og muskler – og hvad der er realistisk. Det skal hun/han formidle allerede de første gange, ligesom det er vigtigt, at du definerer, hvad du gerne vil opnå med træningen.

TIP: Prøv at se udover vægten. Fysisk træning kan så meget andet, som har langt større betydning for din sundhedstilstand. Du kan leve et godt liv med to-fire kilo for meget på sidebenene, men du kan ikke leve godt uden en god nattesøvn, med for meget stresshormon i blodet eller for lidt væksthormon.