Her er hjemmeøvelserne, der giver go' røv
Micha Østergaard deler hver torsdag sine træningsguldkorn og sundhedstips på Eurowoman.dk. Siden hun sidste år stod for vores online boot camp er spørgsmålene strømmet ind med spændende spørgsmål om alt fra kost til motion og svarene skal du ikke snydes for. Denne gang drejer det sig om, hvordan du mest effektivt kan give bagdelen et løft.
Workouts du kan lave derhjemme, i naturen og på hotelværelset bliver mere og mere populære. Heldigvis! For det hjælper en masse mennesker dagligt med hurtigt og simpelt at få trænet. Ingen grund til lange køreture og søgen efter et fitnesscenter.
Vi kvinder har jo unægtelig et rimelig stort fokus på vores bagdel, hvilket også afspejler sig i de spørgsmål, jeg modtager. Slag på tasken vil jeg sige, at cirka 60 procent af alle øvelsesrelaterede spørgsmål drejer sig om, hvilke øvelser man kan lave for at træne sig til en bedre numse. Det vil jeg rigtigt gerne hjælpe dig med at få.
Jeg har udvalgt de 6 øvelser, jeg stort set altid holder mig til, når jeg er på ferier, forretningsrejser eller bare vil træne uden vægte. Det er gode og effektive øvelser, som altid kan bruges, og som du kan øge sværhedsgraden af, i takt med at du bliver bedre og stærkere.
Glem ikke, at en korrekt teknik er meget (!) vigtig. En korrekt teknik sikrer, at du får trænet de tiltænkte muskelgrupper, men sørger i de fleste tilfælde også for at holde dig skadesfri.
Hvis du har mulighed for det, anbefaler jeg, at du træner foran et helkropsspejl. I hvert fald i begyndelsen, da du på den måde kan holde øje med din teknik. Sørg derfor for at kigge godt på de videolinks, som jeg har koblet til hver øvelse.
God træning (og god bagdel :)),
Micha
Sæt og gentagelser: 3 x 20 gentagelser – pause cirka 60 sekunder efter hver 20.
I denne øvelse behøver du ikke have hænderne bag nakken som vist i videoen. Jeg ville personligt holde armene bøjet foran brystet.
Pointers: Kig altid lige frem. Ret ryg. Hele foden i gulvet. 90 graders vinkel eller dybere. Pres knæene "udad". Hold din core stærk og stabil.
Annonse
Sæt og gentagelser: 2 x 20 gentagelser (10 på hvert ben) – pause cirka 60 sekunder efter hver 20.
Pointers: kig altid frem. Sæt hele foden i gulvet. Stort skridt fremad. Træd eksplosivt tilbage. Hold din core stærk og stabil.
Sæt og gentagelser: 2 x 30-50 gentagelser. Pause cirka 60 sekunder.
Pointers: Løft bækkenet så højt som muligt på hver gentagelse.
Sæt og gentagelser: 3 x 15 gentagelser. Pause cirka 60 sekunder.
Hvis du ikke kan udføre alle springene konstant efter hinanden, kan du lave et par "mellemhop" mellem hvert spring. Dette gør det en smule lettere.
Pointers: Vær eksplosiv. Få knæene trukket godt op.
Sæt og gentagelser: 2 x 30 på hvert ben. Pause cirka 60 sekunder når begge ben har gennemført en runde.
Pointers: Hold en kontrolleret bevægelse – hast ikke igennem det. Kom helt op med benet hver gang til du mærker en dejlig spænding i balden
Sæt og gentagelser: 3 x 10-15 gentagelser på hvert ben (ja, jeg synes, I skal give jeres bagdel en ordentlig tur med denne fantastiske øvelse). Pause cirka 60 sekunder når begge ben har gennemført en runde.
Annonse
Du behøver ikke lave det spring, som der demonstreres i videoen. Det ville jeg ikke anbefale, hvis du er begynder. Er du derimod lidt mere øvet, så er det bare med at komme i gang.
Pointers: Stærk og stabil core. Fokus på eksplosivitet. Stræk det arbejdende ben helt ud i slutningen af bevægelsen.
LÆS OGSÅ på Fitliving.dk: Charlotte Bircow: Sådan får du balder af stål
LÆS OGSÅ: Så lidt træning om ugen er nok
LÆS OGSÅ: Sådan tabte hun 3 kilo på en uge
