6 nye træningsformer du bare må prøve

QUICKIE

Få maks. effekt med hårdt & kort holdtræning i 30 minutter.

HVAD

Holdtræning på 30 minutter. I de amerikanske fitnesscentre er de korte, intense træningssessioner det helt store lige nu. Måske har du allerede mødt dem i dit eget center, for de findes også på skemaerne i f.eks. Fitnessdk og Fitness World.

EFFEKT

Tanken bag den korte time er at skrue tidsforbruget ned og intensiteten op. Træningen er kort, men hård, og giver fuld effekt for pengene. Alt efter hvordan timen er skruet sammen, får du hypereffektiv træning af dit kredsløb og din styrke i løbet af de bare 30 minutter.

HVORDAN

Timerne findes i mange varianter, der alle indeholder et miks af konditions- og styrketræning. Instruktøren har koreograferet en vifte af forskellige øvelser, som køres igennem i højt gear uden pauser i de 30 minutter, træningen varer. De kan bestå af bl.a. 1 minuts løb på stedet, 30 sekunders pushups, 30 sekunders planke, 1 minuts lunges og 1 minuts sjipning. Pulsen er oppe træningen igennem, og der er masser af udfordringer for alle.

BONUSTIP

Vil du hellere træne hjemme, kan du sagtens selv sammensætte 30 effektive minutters træning efter samme skabelon. Indlæg øvelser for både overkrop, kerne og underkrop for at komme hele vejen rundt, og skift mellem styrkeøvelser og mere konditionsprægede aktiviteter, så din puls bliver oppe, og konditionen også bliver udfordret.

SE OGSÅ: Få smutvejen til god form og slank krop

THORAX TRAINING

Få stærke arme, lår og core med langrend, der booster konditionen.

HVAD

Genial skitræning! En Thorax Trainer er en skimaskine, som du fremover vil støde på flere og flere steder i træningsverdenen. Den er et superalternativ til de andre kredsløbsmaskiner, vi typisk bruger.

EFFEKT Skimaskinen giver dig effektiv konditionstræning samt udholdenhed og styrke for din kropskerne med mave og ryg samt dine arme og lår. Det er hårdt, og det giver resultater.

HVORDAN På Thorax Traineren løber du langrend. Du kan både hoppe på den, stå på et ben, og hvad du ellers kan finde på af fikse skitricks.

BONUSTIP Thorax Traineren er selvfølgelig også en genial makker, når skiformen skal holdes ved lige året rundt eller etableres fra bunden af, når skisæsonen nærmer sig sidst på året. Find den mellem konditionsmaskinerne i fitnesscentrene.

SE OGSÅ: fit tester: Thorax Training

TABATA

Giv den gas med intens workout på bare 15 minutter.

HVAD

Tabata er en japansk, højintens workout på 15-30 minutter. Tabata er ikke nogen ny opfindelse, men træningsformen fylder mere og mere i træningsbilledet i både USA og Danmark og er stærkt på vej frem.

EFFEKT

Tabata er højintens træning af både kredsløb og styrke. Alt efter hvordan du skruer din workout sammen, kan du øge din muskelstyrke, forbrænde fedt, øge din smidighed og forbedre din kondition.

HVORDAN

Tabata er en sekvens af styrke- og konditionsøvelser, som du kører igennem flere gange for fuld skrue. Du kan f.eks. køre i intervaller a 8 x 20 sekunder, hvor du otte gange f.eks. squatter alt, hvad du kan i 20 sekunder med 10 sekunders pause imellem. Efter de otte runder og fire minutters pause alt i alt skifter du øvelse og gør det samme med f.eks. pushups, situps eller rows. Sammensæt din Tabata med fire forskellige øvelser, hvis du vil træne i 20 minutter. Brug seks øvelser, hvis du vil op på en halv time. Det lyder ikke af meget – men det er det!

BONUSTIP

Tabata kan laves alle steder og med et hav af forskellige øvelser. Kun fantasien sætter grænsen. Der findes masser af Tabata-apps og YouTube-film, som kan give dig inspiration til træningen hjemme i haven, i sommerhuset eller på stranden i ferien.

SE OGSÅ: 5 øvelser: Stærk og tonet krop med Anne Bech

REFORMER

Træn styrke og smidighed i hele din krop.

HVAD

Reformertræning er pilates med et tvist. Altså træning af din kropskerne, mave- og rygmuskulaturen, på en reformermaskine, der bruger fjedre og din kropsvægt som belastning. Maskinerne findes primært i særlige reformerstudier – men de kan også købes for den nette sum af 15-20.000 kroner, hvis du har sådan et beløb og vil have din helt egen.

EFFEKT

Reformertræning giver dig styrke og smidighed. Reformeren er suveræn til styrketræning af mave og ryg, men den træner også ben og balder i stor stil. Med de rette øvelser kan du faktisk nå ud i alle muskelafkroge af kroppen og blive både stærkere og strammere fra top til tå.

HVORDAN I reformertræning laver du mange gentagelser af de enkelte øvelser. Du står, sidder eller ligger på maskinen og justerer dens belastning efter din form. På en reformertime vil du både lave øvelser med isolerede muskelgrupper og øvelser, hvor du får flere i gang på samme tid. Der findes bl.a. klassiske reformertimer, Fitness Reformer og Cardio Reformer, som du kan vælge alt efter din form, reformererfaring og dit træningsfokus.

BONUSTIP

Book en prøvetime på et reformerhold i et studie i nærheden for at prøvekøre konceptet – og mærke nye muskler i dagene efter. Og for at lære maskinen at kende og se, om den er noget for dig. Du vil helt sikkert kunne mærke din krop bagefter. Du kan også vælge at booke en personlig træner, der kan give dig en grundig indføring i reformerens verden og guide dig mere målrettet i de øvelser, der vil være særligt gavnlige for dig.

SE OGSÅ: 15 tips, der strammer op, renser ud og giver energi

TRÆN I NATUREN

Sjov holdtræning i frisk luft med masser af variation.

HVAD

Udendørs holdtræning i større eller mindre grupper, hvor du kombinerer konditions- og styrketræning. Tilbydes af mange fitnesscentre, idrætsforeninger og personlige trænere. EFFEKT

Udendørstræningen gavner dit kredsløb og din styrke og giver dig masser af frisk luft. Udendørs holdtræning vægter typisk også det sociale samvær højt, så imens der svedes og knokles, bliver der både konkurreret, grinet, heppet og hygget. Det er alt sammen med til at gøre træningen effektiv og motiverende og er en vigtig grund til konceptets popularitet.

HVORDAN

Ikke to træninger er ens, når du træner ude på hold. Måske løber I intervaller og på bakker. Eller laver pushups i skovbunden, balancerer på træer, hopper og hænger i tykke grene. Træningen er typisk baseret på, at flere niveauer skal kunne følges og have et lige stort udbytte. Nogle øvelser laver du alene, side om side med resten af gruppen, mens andre foregår parvis.

BONUSTIP

Hvis du kan lide at være i naturen, så vil outdoortræning være et stort hit hos dig. Du vil møde andre, både mænd og kvinder, i alle aldre. Typisk er udendørsinstruktører kreative og kender terrænet særdeles godt, så du kan få masser af øvelser og inspiration med dig i baglommen, hvis du skulle få lyst til at begive dig ud i naturen på egen hånd. Udendørstræning er ikke kun en sommerting. Bliver du bidt af at træne på hold ude, kan du fortsætte året rundt. Og ja, der er også træning, når det regner.

SE OGSÅ: Guide: Træning i det fri

HIIT

Få pulsen op med den ultimative kredsløbstræning.

HVAD

Vi har nævnt den før, og vi gør det gerne igen, for HIIT bliver bare mere og mere hot. HIIT er en forkortelse af High Intensity Interval Training og betyder hård træning i kortere tid.

EFFEKT

Ultimativ kredsløbstræning, som du ikke finder den andre steder. Den giver dig for alvor fremskridt på konditionen. Og måske også på vægten, hvis du går efter at ændre den. HVORDAN

HIIT kommer i så mange varianter, hvor kun fantasien sætter grænser. Løb f.eks. 1 minut i roligt tempo, og skift til spurt i 1 minut – gentag i 10 minutter. Du kan gøre det samme i 40/20-intervaller på crosstraineren eller motionscyklen. Dvs. 40 sekunder i et pænt tempo og 20 sekunder, hvor du giver den maks. gas.

BONUSTIP FRA EKSPERTEN

Prøv også HIIT i en romaskine eller i svømmehallen.

SE OGSÅ: fit tester HIT: En flot krop kræver hård træning

10 nye træningsvaner, der virker nu!

1. Træn 6 x 30 minutter per uge.

2. Planlæg din træning fra uge til uge. Og drop overspringshandlingerne.

3. Begynd morgenen med proteiner. Gem kulhydraterne til senere på dagen.

4. Hvis du træner om morgenen, så pak din taske aftenen før.

5. Træn med en makker. Giv hinanden kærlige klap eller los bagi efter behov.

6. Gå i seng før kl. 23.00, og gå efter mindst syv timers søvn.

7. Varier dine træningsformer – for maksimalt udbytte og for at holde motivationen oppe.

8. Husk restitutionen. Din krop bliver ikke stærk uden.

9. Hold en aktiv ferie. Lad være med (kun) at ligge på sofaen i tre uger.

10. Book en personlig træner og få nye, skræddersyede ideer til at tage din træning til næste niveau.

SE OGSÅ: Fokus på træningstid: Hvor lidt kan du nøjes med? 

SE OGSÅ: Bikini bootcamp: Flad mave på 14 dage