Lette løbeprogrammer: Bliv klar til 5, 10 eller 21 km
Uanset om du allerede er i et glødende kærlighedsforhold med løb, eller om din forelskelse først skal antændes, så kan du med fordel læse med her. Vi giver dig tre gode løbeprogrammer, der hjælper dig med at tilbagelægge 5, 10 og 21 kilometer i fin stil.
Jog dig varm
Løb aldrig, når kroppen er kold. Det øger risikoen for skader. Byg din opvarmning op ved at begynde med minimum 10 minutters jog. Har du bakkeløb eller intervaller på træningsplanen, så sørg for også
at lave høje knæløft og hælspark. Det giver styrke og varmer leddene op, og de tekniske øvelser lærer kroppen at få en bedre løbeøkonomi.
Kilde: Løbecoach Julie Carl
Få løbeprogrammerne efter boksen her...
Annonse
Løbeprogram 5 km på 10 uger
Her er programmet til dig, der drømmer om at kunne løbe 5 flotte kilometer i en habil tid.
Husk den vigtige vejrtrækning
Der er flere fordele ved at finde en god rytme i vejrtrækningen under løb. Dermed mindsker du risikoen for skader, finder den rette balance mellem ilt og kuldioxid og får mental ro og fokus på selve løbet.
Jogger du en tur, så træk vejret ind på tre skridt og ud på to. Sørg for at få luften ned i maven frem for at trække det overfladisk med skuldrene.
Løber du hurtigere, så find en rytme, der passer med, at du trækker vejret ind på to skridt og puster kraftigt ud på ét. Når du er allermest presset, kan du eksperimentere med en rytme, der hedder 2:1:1:1, hvor du trækker vejret ind på to skridt på hver anden indånding. Det er en slags turbomotor,
Annonse
du sætter på, når du er sidst i din konkurrence eller løber meget hurtigt og ikke føler, at du har mere luft.
Kilde: Løbecoach Julie Carl
Løbeprogram 5-10 km på 9 uger
Kan du løbe fem kilometer eller 30 minutter uden pause? Og er du klar til næste niveau? Med dette program kan du gradvist øge distancen til 10 kilometer.
Variér underlaget
Du løber hurtigst på et hårdt underlag, hvor du ikke synker ned, men det er bedst for din krop at løbe i blødt græs. Variation er dog nøgleordet, når det gælder valg af underlag til dit løb, for det gælder om at
gøre din krop vant til forskellige måder at løbe på, så du styrker den bedst muligt. Træn gerne steder, som ikke er helt lige, som en skovbund. Det er særligt god træning for dine ankler og fødder.
Kilde: Løbecoach Julie Carl
Løbeprogram 10-21 km på 12 uger
Her er programmet til dig, der gerne vil løbe de lange distancer som fx et halvmaraton eller øge det samlede ugentlige antal kilometer i løbeskoene.
Stræk ud for velværets skyld
Der er ikke evidens for, at udstrækning virker, men føles det behageligt, så gør det. Udstrækning hjælper dig ikke til at løbe hurtigere, men det kan afhjælpe spændinger i kroppen.
Annonse
Kilde: Løbecoach Julie Carl
