6 myter om styrketræning: Får jeg store lår af at squatte?

1. Mere muskelmasse øger forbrændingen markant

Falsk. Det har længe lydt, at en øget hvileforbrænding er en af de helt store fordele ved at styrketræne. Den myte må jeg dog punktere. For faktum er, at din hvileforbrænding ikke bliver ret meget bedre af, at du styrketræner. Der er nemlig i det store regnskab ikke så stor forskel på, hvad fedt- og muskelvæv forbrænder. 1 kg fedtvæv forbrænder cirka 4,5 kcal per dag, mens 1 kg muskelmasse forbrænder cirka 13 kcal per dag. Hvis du taber 1 kg fedt og tager 1 kg muskelmasse på, øger du altså blot din forbrænding med 8,5 kcal per dag – det giver ikke ligefrem plads til et festmåltid.

2. Du får (for) store muskler af at styrketræne

Falsk. En standhaftig myte der sandsynligvis holder ved, fordi nogle kvinder frygter den. Den frygt er dog ubegrundet, fordi det går langsomt for kvinder at opbygge en stor mængde muskelmasse. Ser du kvinder i magasiner eller på Instagram, som har store muskler, så har de højst sandsynligt arbejdet målrettet mod dem gennem mange år og planlagt deres liv efter det. Det sker ikke bare pludseligt. Denne bekymring får mange til ikke at starte med at styrketræne, og det er synd. Husk på, at hvis du når til et punkt, hvor du ikke ønsker mere muskelmasse, så kan du altid ændre din træning til den tid.

3. Mange gentagelser med lav vægt giver tonede muskler

Falsk. Om dine muskler er tonede, er noget din fedtprocent afgør. Hvis du vil være mere tonet, skal du enten øge din muskelmasse eller tabe noget fedt. For at øge din muskelmasse er det vigtigt, at du opnår en vis udmattelse i styrketræningen, det vil sige, at du – når du er færdig med et sæt – højst har kræfter til at lave 2-3 gentagelser mere. Tidligere anbefalinger lød på, at det var essentielt, at du lavede mellem 6-12 gentagelser for at opbygge muskelmasse, men nyere studier har vist, at helt op til 35 gentagelser kan give lige så meget muskelmasse, så længe du presser dig selv. Vægten må altså ikke være for lav. At sænke fedtprocenten opnår du bedst gennem et moderat kalorieunderskud.

4. Styrketræning på hold er bedst

Både og. Fordelene ved holdtræning er, at det har et socialt element over sig. Der er en instruktør, som presser dig, og du skal møde op på et bestemt tidspunkt. Til gengæld er de vægte, du bruger, ofte på få kilo, og du skal lave uendeligt mange gentagelser uden udmattelse. Det giver ingen progression over tid, og resultaterne udebliver ofte. Vil du gerne være stærkere og stramme kroppen op, skal der gradvist mere vægt på, så din krop fortsætter med at udvikle sig. Holdtræning er selvfølgelig markant bedre end ingen træning, og hvis du vil på hold, så se efter de styrkebetonede hold, som flere fitnesscentre har indført.

5. Du får store lår af at squatte

Falsk. Squat er en af de bedste basisøvelser. Den giver god træning af dine balder og ben og generelt hele underkroppen, og nej, den giver ikke store lår. Store lår og vægtøgning kommer af et kalorieoverskud ikke af bestemte øvelser. Kvinder er dog generelt disponeret for at lagre mere fedt på hofter og lår end mænd, men gennem træning vil muskelmassen typisk øges og fedtmassen sænkes, og det giver et flot samlet resultat. Hvis du gerne vil have mere fokus på balder end ben, så vælg øvelser som hip thrusters og glute bridge. Det er også en myte, at du kan punktforbrænde – det er nemlig umuligt. Ingen øvelse kan gøre dig slankere et specifikt sted på kroppen. Din krop vælger i store træk selv, hvor fedtet tages fra og hvornår.

6. Du taber dig ikke

Falsk. Om du taber dig eller ej er styret af, hvor meget du spiser. Vil du tabe dig, skal du spise mindre eller lave mere. Det bedste er en kombination. Styrketræningen bidrager til dit kalorieforbrug ved at udsætte kroppen for en ekstra belastning, som øger din samlede forbrænding den dag. Det siges ofte i træningskredse, at “sixpacks are made in the kitchen”, og det er den af den simple grund, at det er ufatteligt svært at træne sig fra en kost, som ikke understøtter dit mål. Og naturligivs tager det længere tid at forbrænde, det du spiser, end det gør at spise det.