Sukkerafhængig? Prøv 10 sunde mellemmåltider

Bare et lille stykke kage. Det kan da ikke skade, vel? Og en håndfuld lakridser. Og…

Inden man får set sig om, har man spist en hel kage og en hel pose lakridser, hvilket sådan set havde været helt fint, hvis man havde nydt det imens, men hvis du er ligesom os, har du måske bare gjort det helt bevidstløst, fordi dit blodsukker var helt i bund. Det er helt normal opførsel at gå bananas i sukker, hvis man skipper sine måltider, forklarer Marie Steenberger, der er ernæringsekspert.

– Risikoen er, at du bliver alt for sulten mellem måltiderne, så du enten overspiser til hovedmålti-derne eller styrter ind i den nærmeste kiosk og spiser slik og chokolade i stedet for sund nærende mad, siger Marie Steenberger.

Hvis vi vælger tomme kalorier som slik eller kager til fordel for det sunde alternativ, bidrager det bare til kalorieindtaget, uden at give nogen fibre, vitaminer eller mineraler, som vi kan bruge til no-get.

– Tomme kalorier får blodsukkeret til at falde hurtigt igen på grund af den store produktion af insulin, der sørger for, at sukkeret transporteres fra blodet ind cellerne, og det sætter en yoyo-effekt i gang, hvor både blodsukkeret og humøret svinger, siger Marie Steenberger.

Men de store op- og nedture er nemme at undgå, hvis man i løbet af dagen spiser et par mellem-måltider.

– Mellemmåltiderne er vigtige, fordi de fungerer som broer mellem hovedmåltiderne, og de giver den ekstra energi, som kroppen skal bruge for at holde sig frisk. Det er også i mellemmåltiderne, du kan få de madvarer, du ikke får i hovedmåltiderne, fordi det kan være svært at spise 600 gram frugt og grønt fordelt på 3 hovedmåltider, forklarer Marie Steenberger.

Læs også: Ryger du også i weekendens kaloriefælder  

Sådan er det ideelle mellemmåltid

Det ideelle mellemmåltid består af mellem 150 og 250 kalorier og indeholder en portion fibre og proteiner, som kan sætte gang i kroppen, når klokken er 15, og koncentrationen svigter. Og ifølge eksperterne er det bestemt ikke en god ide at springe dem over, hvis du gerne vil tabe dig, fordi jo flere måltider du skipper, jo mere falder dit stofskifte.

Og et sidste godt tip: Husk at have en snack med i tasken, så undgår du at kaste dig over det, der lige er i nærheden, når sulten melder sig. Kom udenfor! Rejs dig op og gå udenfor. En dosis frisk luft og lidt dagslys i løbet af en lang arbejdsdag kan sætte skub i dine opgaver, hvis du er kørt træt. En rask tur omkring bygningen kombineret med nogle dybe indåndinger kan måske erstatte (endnu) en kop kaffe.

10 sunde mellemmåltider

1. En skive groft rugbrød med magert kødpålæg pyntet med en skive agurk eller peberfrugt. Fibre-ne i brødet giver en god mæthedsfornemmelse, og du får protein fra kødpålægget.
2. Lidt gnavegodt i form af en lille pose med gulerødder, sukkerærter eller cherrytomater, som du kan få masser af fibre fra.
3. Et bæger yoghurt uden sukker og med max tre procent fedt med et drys tørret frugt. Magre mælkeprodukter mætter godt, og tørret frugt giver blodsukkeret et løft.
4. En skive serranoskinke snoet omkring asparges eller bladselleri, som du kan have med dig i små pakker. Du får protein fra kødet og fibre fra det grønne, som gemmer sig indeni.
5. En fuldkornsbolle med en skive magert pålæg. Fibrene i bollen mætter godt, og kødpålægget sikrer, at du også får protein.
6. En pose med frisk blandet frugt, som sætter gang i dit blodsukker.
7. En håndfuld blandede nødder, som både indeholder sunde fedtstoffer og proteiner, der giver hjernen ny energi.
8. Rester fra aftenen før. Eksempelvis en mager frikadelle eller to, hvor halvdelen af kødet er er-stattet med grøntsager. 
9. Et bæger hytteost med friske krydderier, som du eksempelvis kan vende radiser eller agurke-stænger i. Hytteosten sikrer mæthedsfornemmelsen, mens grøntsagerne sikrer, at du får dine fibre.
10. En lille portion pasta- eller kartoffelsalat med fedtfattig dressing. Kartofler og pasta mætter godt og giver en god portion fibre.