10 genveje: Spis dig til flad mave

1. Spis hytteost til 

Hytteost er en god, gammel klassiker, der stadig fortjener opmærksomhed. Det er nemlig proppet med protein og indeholder kun få kalorier. Og så kan hytteost bruges på rigtig mange måder. Bland det f.eks. med tun og krydderier, og så har du en proteinrig tunsalat, eller spis det til en sammenkogt ret, når de andre ved bordet fylder tallerkenen med ris. 

2. Fladere med fisk

Fisk er den ultimative flad mave-mad, fordi fisk er fulde af proteiner og ofte også monoumættede fedtsyrer, som har betydning for, hvor godt vi nedbryder lagret fedt bl.a. på maven. Vælg magre fisk som f.eks. torsk, hvis du skal tabe flere kilo end blot fedt på maven. Ellers kan du sagtens spise fede fisk.  

SE OGSÅ: Sandheden om fisk: Tør du stadig spise dem?

3: Brød med færre kulhydrater

Der er kommet en del forskellige brød, som er proteinholdige i stedet for at være ren kulhydrat – også til dig, der ikke er vild med smagen af stenalderbrød. De nye brød er fulde af fibre og meget lave på kulhydrater. En skive af Kohbergs Aktiv Protein Brød indeholder f.eks. kun seks gram kulhydrat, hvor en almindelig skive rugbrød har 20-25 gram kulhydrat. Men husk på, at brød jo stadig kan indeholde en del kalorier.

4. Det fedeste fedt

Når vi udsætter kroppen for sukker, stivelse og stress, risikerer vi, at kroppen bliver dårligere til at håndtere insulin, som flytter sukkeret fra blodbanen og ind i cellerne. Vores insulinreceptorer bliver „trætte” af for meget insulin og kan få en betændelsesreaktion. Det fører til for højt insulinniveau i blodet, som øger risikoen for overvægt og mavefedt. Men gode fedtsyrer som f.eks. olivenolie hjælper insulinreceptorerne med at bekæmpe betændelsen. Der er forskel på fedt, og du bør gå efter de monoumættede fedtsyrer og undgå de polyumættede.

Tip! Gode fedtsyrer er mandler, hasselnødder, macadamianødder, cashewnødder, pistacienødder, pekannødder, hørfrø, olivenolie, rapsolie, avokadoolie og udvalgte nøddeolier som f.eks. hasselnøddeolie og mandelolie.

Dårlige fedtsyrer er solsikkekerner, pinjekerner, valnødder, sesamfrø, solsikkeolie, sojaolie og vindruekerneolie.

5. Søde sager uden sukker

Når kroppen får sukker, ender det som mavefedt – også selvom du er på lavkaloriekur. Sukker er også ekstremt afhængighedsskabende, og de færreste kan finde ud af at spise kun en smule, så hvorfor ikke undgå sukker helt, hvis du vil have flad mave? Du kan erstatte med sukkerfrie snacks, der indeholder polydextrose – en kunstig fiber, som udspiler din tarm, men holder overfladen af tyktarmen sund og reducerer risikoen for tyktarmskræft. Gå efter sukkerfri produkter sødet med Stevia, som er en sund sukkererstatning.

Tip! FiberSirup fra Funktionel Mad er en sød sirup med plantefibre i stedet for sukker. 100 gram sirup indeholder 63 gram fiber og kun seks gram optagelig kulhydrat.

SE OGSÅ: Sådan tæmmer du din sukkertrang

6. Kun 2 om dagen

Der er masser af sundhedsfremmende fordele ved at spise en rawkage lavet på dadler frem for en marsbar, bl.a. får du godt med jern og fibre. Men du får ikke flad mave eller taber dig af det. Dine celler er nemlig ligeglade med, om du får sukker fra melis, honning, sirup eller dadler – det er det samme! Tørret frugt bør du altså lade ligge i posen, da det bare er koncentreret frugtsukker. Pas også på med frisk frugt, som ikke er forbudt, men skal holdes på et minimum, mens du spiser maven flad.

Tip! Det glykæmiske index fortæller, hvor meget den enkelte fødevares indhold af kulhydrater får blodsukkeret til at stige. Jo lavere GI, jo mindre blodsukkerstigning – jo mindre sukkercraving vil du opleve. De bedste frugter er ribs, solbær, blåbær, jordbær, brombær, æbler, pærer og blommer. Hold igen med frisk abrikos og melon samt bananer, mango, passionsfrugt og vindruer, som får dit blodsukker til at stige og falde hurtigere.

7. Prop dig med proteiner 

Du har nok hørt, at det ikke kan lade sig gøre at punktslanke sig, men studier viser, at den mest effektive måde at få bugt med mavefedtet på er en kulhydratfattig og proteinrig kost. Proteiner er sværere at nedbryde, mætter i længere tid og driller ikke dit blodsukker. Det er derfor en god idé at gå efter mad med masser af protein og skrue ned for hurtige kulhydrater som hvidt brød, pasta og ris. Gode proteinkilder er magert kød med under 10 procent fedt, æg og skyr uden tilsat sukker. 

Tip! Brug flere æggehvider end æggeblommer, da hviden er næsten ren protein og fedtfattig. Fjern skindet på kyllingen og anden, hvis du vil have kødet mere magert. 

SE OGSÅ: 3 kvinder tester: Får du vitaminer nok?

8. Nudler med nul kalorier

Du kan få pasta og nudler lavet af naturlige fibre fra Konjakroden (yams og glucomannan), som i Japan har været kendt for sine helbredsmæssige fordele i flere tusinde år. Indholdet er kun 2 gram kulhydrat per 100 gram og nul stivelse, fedt, sukker og gluten. Nudlerne smager ikke af meget, men spis dem med en god sovs, og så mætter de til gengæld rigtig meget, fordi de fylder godt i tarmene.

Tip! Prøv f.eks. Shirataki Miracle Noodle, 200 gram for 24,50 kr. i Lchfbutikken.dk. Eller Shirataki økologisk pasta, 150 gram for 50 kr. hos matas.dk.

9. Pasta lavet på bønner

Vidste du, at du kan skifte din normale spaghetti ud med pasta lavet på bønner? Du får 400 procent mere protein og 60 procent færre kulhydrater end i normal pasta – men stadig en god portion kalorier – så gør det med måde. De findes i forskellige farver og bønner, f.eks. sorte bønner, edamamebønner eller sojabønner.

Tip! Smag en gang bønnespaghetti: F.eks. Black Bean Spaghetti, Edamame & Mung Bean Fettuccine, Edamame Spaghetti og Soybean Spaghetti fra Explore Asian, som fås til 27 kr. i bl.a. Føtex.

10. Gå efter rå grønsager

Tilbered dine grønsager så lidt som muligt. Gulerødder, rødbeder og pastinakker er faktisk bedst at spise helt rå. En kogt gulerod har f.eks. et højere glykæmisk index og påvirker derfor blodsukkeret mere end en gulerod i rå version. Majs og ærter bør du helt undgå, for de indeholder lige så mange kalorier som kartofler, men fylder langt mindre i maven.

SE OGSÅ: 12 råvarer, der booster din hjerne

NYE VANER, DER (OGSÅ) GIVER FLAD MAVE

Din kost er nøglen til en flad mave, men disse enkle og sunde vaner hjælper dig endnu mere på vej.

Stram op: Træning er ikke nok, men hvis du mangler et muskelpanser, vil du få svært ved at få en flad mave. Pilates og reformer er gode bud på mavetræning – og så skader det ikke, hvis du laver planken hver dag.

Stress feder på maven:  Du får ikke kun overskydende mavefedt af for meget mad og sukker – det skyldes også stress. Vi tror, vi er gode til at rende rundt og multitaske, men det er vi ikke. Hjernen responderer med en stor mængde stresshormoner, og de sætter sig på maven. Det er en ond spiral, for de fleste føler, at sukker dæmper deres stress – og så kører den onde cirkel.

Sov dig slank: Manglende søvn feder. Når vi er trætte og ikke får sovet regelmæssigt, går der kuk i hormonerne, og vi bliver nemmere kørt i bund og griber efter sukker. Det er svært at tænke sundt, når man er træt. Gå efter en fast sengetid og gerne syv til otte timers søvn hver nat, også i weekenden.

Få styr på fordøjelsen: Luft i maven og dårlig fordøjelse kan ses med det blotte øje, fordi maven puster sig op. Du kan tage et tilskud af mælkesyrebakterier for at hjælpe fordøjelsen på vej, og bliver luften i maven for frustrerende, kan du spise tyggetabletter med dimeticon fra apoteket eller tilsætte aktivt kul til dit vand for at få has på luften. 

SE OGSÅ: De 20 bedste powerfoods

SE OGSÅ: 5 øvelser: Flad mave en gang for alle

SE OGSÅ: Energi & stærkt immunforsvar: Guide til de vigtigste vintervitaminer