Påvirker vegetarkosten min vægt + 9 andre spørgsmål om vegetarkost

1. Hvordan sikrer jeg, at jeg bliver mæt?  

"Indgår æg og ost i din vegetarkost, er det gode kilder til mæthed, ligesom linser og bønner og fyldige salater med nødder, mandler og spirer også er. Som udgangspunkt skal du vende den traditionelle kostpyramide på hovedet, så grøntsagerne fylder mest. Den øverste del med protein og kød forsvinder og bliver erstattet af en grøn top med kerner, bønner, linser og nødder", fortæller Anne Catherine Færgemann.

2. Hvad kan jeg erstatte min komælk med?

"Du finder mange varianter af plantemælk, men det er en god idé at variere mellem dem, da de indeholder forskellige gode ting. Mandelmælk er fyldt med gode fedtstoffer, mens sojamælk har et fint indhold af protein. Havremælk og rismælk har det højeste indhold af kalcium af de forskellige slags plantemælk, men indeholder til gengæld meget lidt protein", siger Anne Catherine Færgemann.

3. Sker der forandringer i min krop?

"Der sker ikke som sådan noget anderledes i din krop, når du stopper med at spise kød, men der kan komme en ændring i din afføring afhængigt af hvilke kostvaner, du kommer fra. Kød er hårdere for din fordøjelse end plantemad, og det passerer langsommere gennem tarmen. Som vegetar kan du derfor opleve en bedre fordøjelse, hvor nogen vil få en lidt hyppigere afføring i en anden kvalitet. Det kan gøre, at du vil føle dig lettere i kroppen", uddyber Jens Meldgaard Bruun.

4. Påvirker vegetarkosten min vægt?

"Vegetarmad kan godt være relativt kalorietungt, fordi du i højere grad skal arbejde med at få grundsmagen umami ind i retten, end når du spiser kød. For eksempel får falafler derfor ofte tilsat olie. Men fordi det er så aktivt et valg at være vegetar, er dem, der vælger det, ofte meget opmærksomme på kalorierne. Der er også en tendens til, at du får flere kalorier som ikke-vegetar, fordi du spiser noget andet tilbehør til kød end til plantemad, som for eksempel kartofler og kalorierig sovs", siger Jens Meldgard Bruun.

5. Hvad gør jeg, hvis jeg savner kød rigtig meget?

"Du kan få look a like-pålæg og look a like-hakkekød. Begge dele indeholder dog blandt andet hvedemel og sojaprotein, så du skal være opmærksom på, at det er langt fra rigtigt kød og langt fra grønt. I stedet kan du vælge plantefars, der minder om falafel, eller du kan lave hjemmelavede grøntagsfrikadeller af æg, løg og revet squash. De giver dig fornemmelsen af at spise kødfrikadeller", siger Anne Catherine Færgemann.

6. Hvad er de bedste kilder til protein?

"Hvis du vælger at spise mejeriprodukter, får du protein fra æg, mælk og ost, men ellers skal du kigge på vegetabilske proteinkilder som bønner, linser, kikærter, ærter og majs. Brød og nødder er også gode kilder til protein, ligesom du kan vælge at spise ærte- eller risproteinpulver. Anbefalingen for det daglige indtag af protein er 0,8 gram pr. kilo legemsvægt", forklarer Anne Catherine Færgemann.

7. Får jeg jern nok fra kosten?

"Jern er livsvigtigt for os, fordi blodlegemerne bruger det til at transportere ilt rundt i kroppen. Får du ikke nok jern, kan du komme til at lide af blodmangel. Cirka 30 procent af det jern, du får, kommer fra kød, fisk og æg, som vegetarer ikke spiser. Du får cirka 50 procent af dit jernbehov dækket af brød, korn, frugt og kartofler. Er du vegetar, skal du være opmærksom på, at du skal have mere af de kilder, og at nogle er bedre end andre. Sats på rugbrød, havregryn og sesamfrø og en række bælgfrugter som sojabønner, kikærter og hvide bønner. Mandler og cashewnødder er også gode", forklarer Jens Meldgard Bruun.

8. Hvad skal jeg være særligt opmærksom på i forhold til vitaminer og mineraler?

"D-vitamin får du primært fra sollys og fisk, og hvis ikke du spiser fisk, er du nødt til at tage et dagligt tilskud af D-vitamin. Fravælger du mælkeprodukter som vegetar, er det svært at spise dig til kalcium. Der er kalcium i havre, nødder og grønne grøntsager som grønkål og spinat, men slet ikke nok, så supplér med et kalciumtilskud. Derudover skal du være opmærksom på at få nok B12-vitamin, som er helt essentiel for din blodproduktion. B12-vitamin får du udelukkende fra animalske fødevarer, så er du vegetar, skal du tage et tilskud. Vitaminet er også tilsat i sojamælk", siger Jens Meldgaard Bruun.

9. Skal jeg spise anderledes, når jeg træner?

"Når du træner, gælder de samme anbefalinger, uanset om du er vegetar eller spiser kød. Efter du har dyrket en times træning som styrketræning eller løb, er det en god idé at spise et måltid, der indeholder 30 til 35 gram protein, inden for en time efter den afsluttede træning. Det støtter op omkring den muskelopbygning, du starter, når du træner. Du skal regne andelen af protein i det måltid ind i dit anbefalede daglige proteinindtag", siger Anne Catherine Færgemann.

10. Hvad er den bedste kilde til Omega-3?

"Du kan godt få omega-3 fedtsyrer fra planteriget, men det omega-3, du får derfra, hedder ALA, og da det skal konverteres til de essentielle fedtsyrer EPA og DHA, kan du som vegetar komme i mangel på netop de fedtsyrer. Alger er den eneste vegetabilske kilde, der indeholder samme type omega-3 fedtsyrer som fisk, så du kan vælge at spise alger og tang eller tage et kosttilskud fra alger. De bedste vegetabilske kilder til ALA er hørfrø, hørfrøolie og valnøddeolie", siger Anne Catherine Færgemann.