Sådan træner du din robusthed

Tidligere har stress typisk været forårsaget af livsændrende situationer som skilsmisse, sygdom eller at miste sit arbejde, men i dag er årsagen ofte forbundet med presset om at præstere. Familie, venskaber, teknologi, sundhed og arbejde, hvor der ofte er mange store forandringer, som går lidt for hurtigt i forhold til, at vores hjerne kan følge med, er områder, hvor vi generelt gerne vil præstere. Det kan være svært at undgå at blive stresset i en periode, men styrker du din robusthed ved hjælp af mentale øvelser, kan du forebygge stress. Typisk vil det tage seks til 10 uger, fra du starter din robusthedstræning, til du kan mærke en forskel.

1. Skriv tre gode ting ned hver aften, som er sket i løbet af dagen.

Gør du det, kommer du automatisk til at stå op med en intention om at lægge mærke til det gode i hverdagen. Vores hjerne har lettere ved at lægge mærke til dårlige ting end gode, men dyrker du det gode, vil hjernen bemærke det i højere grad. Skriv ned, hvorfor de gode ting skete, så du giver dig selv en andel i det. Tildeler du dig selv en aktiv rolle i de gode ting, der sker, vil du føle dig mere robust.

2. Øv dig i at genkende tankefælder,

som er automatiske negative tanker, og som ikke er retvisende billeder af det, der sker, men som du alligevel tror på. Et eksempel kan være, at en kollega ikke siger godmorgen, og automatisk tror du, at det handler om noget personligt mod dig, men senere finder du ud af, at kollegaen faktisk ikke så dig. Tro ikke på din første tanke, men bliv bevidst om, at tankefælder er helt almindelige, og at de kan køre som et tanketog, hvor en negativ tanke afløser den anden. Øv dig så i at stoppe op og finde beviser på, om verden hænger sammen, som du tror. På den måde opøver du det, som eksperter kalder en psykologisk fleksibilitet, der gør, at du ikke altid tror på det værste i en situation, og det hjælper dig til at forebygge unødig stress.

3. Meditér 10 minutter hver dag.

Meditation giver en oplevelse af indre ro, og fordi den aktiverer dit parasympatiske nervesystem, falder din hjertefrekvens og dit blodtryk, og dit åndedræt og din puls bliver roligere. Efter blot tre uger med regelmæssig meditation kan der ses ændringer i hjernen. Meditation ændrer blandt andet balancen mellem signalstoffer i hjernen, så den udskiller større mængder lykkehormon, og samtidig skruer den ned for stresshormonerne.

4. Prioritér at være sammen med dem, du holder af.

Ligegyldigt om det er veninder, din mand eller dine børn, spiller gode, nære relationer en kæmpe rolle for din robusthedsfaktor, fordi det forebygger stress, at du har nogen at støtte dig til. Forskning viser, at de vigtigste grunde til, at vi dør før tid, er ensomhed og mangel på social støtte.

5. Dyrk de ting, som gør dig glad og giver dig energi,

så du oplever det, eksperter kalder selvforglemmelse, hvor tiden forsvinder, og du ikke tænker på dig selv. Det er ikke nok at afsætte en enkelt migdag til dig selv, du skal i stedet give dig selv små åndehuller flere gange om ugen. Vil du være en stærk ressource på dit arbejde og i din familie, starter det med, at du stopper med at være for hård ved dig selv. Gør du det, giver det dig glæde og energi, og hormonerne serotonin og dopamin, som begge er modgift til stress, frigives.