Træn hele kroppen

Turkish get up

En svær øvelse, men meget effektiv for hele kroppen. Denne øvelse kan laves med eller uden kettlebell eller håndvægt.

1. Lig på ryggen med højre ben bøjet og højre arm strakt direkte op mod loftet og med knyttet hånd. Læg venstre arm cirka 45 grader ud fra kroppen og venstre ben strakt.

2. Løft overkroppen op, så du hviler på venstre underarm og albue. Din højre arm er stadig strakt direkte op mod loftet.

3. Skub dig op på venstre hånd og byt benposition, så venstre bøjes og højre sættes uden på med foden i gulvet.

PÅ ALT FOR DAMERNE SHOPPEN KAN DU KØBE KETTLEBELLS PÅ 4-20kg. 

4. Skub højre hofte op mod loftet, ret ud i bækkenet og hvil på venstre hånd og venstre knæ og underben. Højre arm er stadig strakt. Forestil dig eventuelt, at du har en olympisk fakkel eller et glad hvidvin i hånden, som du ikke må tabe eller svinge.

5. Træk venstre knæ og underben tættere på venstre hånd, så de næsten er på linje, og du har en god balance.

6. Slip med venstre hånd og løft kroppen op, så du sidder i knæ-fod stående stilling. Højre arm er stadig strakt, venstre hviler ned langs kroppen med afslappet skulder. Her er det vigtigt, at du tjekker, at dine skuldre er på samme højde, så du ikke har vægten for meget bagover eller forover. Tjek også, at begge hofter peger fremad og er på linje.

7. Træk højre fod tættere på kroppen, så du kan rejse dig forholdsvis let (ja, du skal også bruge mavemusklerne). Hånden er stadig løftet over kroppen i strakt arm: Voilá, Frihedsgudinden!

8. Stræk venstre ben frem og gå direkte over i en walking lunges på venstre og retur.

9. Gå ned på venstre knæ.

10. Gå tilbage i sidebøjningen, hvor du har venstre hånd i gulvet ligesom venstre knæ og underben.

11. Træk nu venstre underben igennem og stræk benet ud, sæt hælen i gulvet langt foran dig og skub hoften op mod loftet, så det strækker hele vejen på forsiden af kroppen. Denne passage er genial for mave, talje og ryg.

12. Sænk bagdel, albue og ryg ned mod gulvet, så du ligger helt fladt – bortset fra armen, som er strakt. Du er tilbage i udgangspositionen.

PÅ ALT FOR DAMERNE SHOPPEN KAN DU KØBE KETTLEBELLS PÅ 4-20kg.

Fokus: Uanset hvilket stadie du er på i øvelsen, skal den strakte arm – med eller uden kettlebell – være stærk og pege præcis op mod loftet. Kroppen vil her sno sig rundt om det pågældende skulderled.

Virkning: Arbejder uden undtagelse hele kroppen igennem på en unik og funktionel måde. Ingen muskler overses i denne øvelse.

OBS. Billederne til denne øvelse hænger sammen med punkterne 1-7, da dette er den primære del af øvelsen. Punkt 8-12 fortæller blot, hvordan du – i en glidende og naturlig bevægelse – finder tilbage til udgangspositionen. På vejen tilbage bruger du også kræfter. Det er den perfekte øvelse, når du først lige har fået den „ind i kroppen“.

Få en øvelse mere på næste side.

Windmill

Øvelsen kan laves med eller uden kettlebell, men er selvfølgelig mest effektiv med.

1. Start med benene i hoftebredde, parallelle fødder og højre arm strakt op mod loftet. Vær opmærksom på, at armen er fuldstændig strakt, men skulderen er helt nede og afslappet. Flyt fødderne, så de peget 45 grader mod venstre. Men hoften og skuldrene bliver ved med at pege fremad, så du får en let rotation i din talje.

2. Bøj i begge knæ, stik bagdelen godt bagud og lad armene være strakt i forlængelse af hinanden (som en møllevinge). Kig bagud mod bagdelen. Pas på ikke at knække i nakken.

3. Spænd i din mave og stræk benene ud, så du vender tilbage til udgangspositionen, igen med rotationsfornemmelse i din talje. Tjek, at dine to skuldre er på samme højde, så du ikke spænder mere i den ene side end i den anden. Og tjek også, at dine hofter flugter, så du ikke belaster din lænd eller din ryg. Gentage med vægten i den modsatte hånd.

Fokus: Lige som Turkish Get Up skal den strakte arm – med eller uden kettlebell – være stærk, og peget præcis op mod loftet. Kroppen vil her sno sig rundt om det pågældende skulderblad.

Virkning: Arbejder uden undtagelse hele kroppen igennem på en unik og funktionel måde. Ingen muskler overses i denne øvelse.

Windmill og Turkish Get Up adskiller sig fra andre typiske øvelser ved at have fokus på armen, som kroppen så bevæger sig rundt om og i forhold til. Det medfører nogle stillinger, du normalt ikke kommer i, og rotationer, som er virkeligt effektive for din rygsøjle og dine skulderled.

PÅ ALT FOR DAMERNE SHOPPEN KAN DU KØBE KETTLEBELLS PÅ 4-20kg. 

»Få også 6 trin til en højere forbrænding.

Nøgleord: Træning, øvelser, gode øvelser, Ida Krak