Opskrifter

Opskrifter: 3 x nemt og sundt

Få inspiration til lækker, sund mad, der også er nemt at smække sammen. Vi giver dig 3 gode opskrifter.

Af: Opskrifterne er fra Grove Løjer - Tid til en sundere familie af Anne W. Ravn, Vores Børn, januar 2014.
Børn
Vores Børn

Laksekarbonader med stegte ærter og gulerodstzatziki, grovpizza og frugtsalat med kokosdrys. Lyder godt, ikke sandt? Og så er disse tre opskrifter endda sunde OG nemme at lave. Hip-hurra!

Få fingrene i de 3 sunde opskrifter hér – hurtigt!

Grove pizzabunde med lækkert fyld

3 stk.

Det skal du bruge

Pizzabunde

6 dl vand, lillefingervarmt

50 g gær

1 spsk. olivenolie

1½ tsk. groft salt

300 g groft mel, fx fuldkornsspelt, fuldkornshvede eller grahamsmel (ca. 7 dl)

600 g hvid hvedemel – fint formalet fuldkornsmel (ca. 1¼ liter)

Tomatsauce

2 dåser hakkede tomater (a ca. 400 g)

3 groftrevne zittauerløg (ca. 150 g)

1 stor dåse tomatpuré (ca. 140 g)

1 tsk. balsamicoeddike

1 tsk. sukker

1 tsk. groft salt

3 knuste fed hvidløg

Sådan gør du

Kom vandet i en stor skål, og smuldr gæren heri. Rør olie, salt og det grove mel i vandet. Tilsæt hvedemel, og slå dejen godt sammen med en grydeske. Dæk skålen med et låg, og stil dejen til hævning et lunt sted i ca. ½ time.

Tag dejen ud på et meldrysset bord, og ælt den igennem. Del dejen i 3 portioner. Rul hver portion ud til en firkantet plade (ca. 32×38 cm). Læg hver dejplade på et stykke bagepapir.

Lad tomaterne dryppe af i en sigte (lad ca. 2 dl væde dryppe fra). Fordel tomatsaucen på pizzabundene, og bland dernæst de afdryppede tomater med resten af ingredienserne. Fyld kan fx være rød peberfrugt, artiskokhjerter og parmaskinke plus drys af revet ost.

Træk pizzabunden med fyld over på en varm bageplade. Bag pizzaen ca. 8 min. midt i ovnen ved ca. 225°. Drys med ost, og bag i yderligere ca. 8 min.

Drys frisk rucolasalat på, og servér pizzaen.

gallery 3 billeder

Laksekarbonader med stegte ærter og gulerodstzatziki

4 pers.

Det skal du bruge

Laksekarbonader

400 g laksefilet uden skind

3 spsk. hakket persille eller dild

1 tsk. rapsolie

¼ tsk. groft salt

friskkværnet peber

Gulerodstzatziki

6 groftrevne gulerødder (ca. 300 g)

3 dl magert syrnet produkt, fx

yoghurt 2\% eller kvark 1\%

4 tsk. friskpresset citronsaft

3 tsk. honning

½ tsk. groft salt

friskkværnet peber

Stegte ærter

1 spsk. rapsolie

300 g frosne ekstrafine ærter

300 g fintstrimlet spidskål eller hvidkål

2 tsk. fintrevet citronskal

1 tsk. groft salt

Sådan gør du

Rør alle ingredienserne til gulerodstzatzikien sammen, og stil den tildækket i køleskabet i mindst 15 min. Smag til med mere salt, honning eller citronsaft, hvis gulerødderne er lidt tamme eller bitre i smagen.

Hak laksekødet groft med en skarp kniv, og bland det med krydderurterne. Form fiskekødet til 4 karbonader. Lad olien blive varm i en pande, og brun laksekarbonaderne ca. 1 min. på hver side. Drys med salt og peber, og steg karbonaderne endnu ca. 2 min. ved jævn varme – vend af og til. Tag karbonaderne op, og hold dem varme.

Kom lidt ekstra olie i panden. Svits ærter og kål i ca. 2 min. Tag panden af varmen, og tilsæt citronskal og salt. Smag til.

Servér med kogte kartofler og citronbåde, pynt med persille eller dild.

gallery 3 billeder

Frugtsalat med kokosdrys

4 pers.

Det skal du bruge

Frugtsalat

600 g blandet frugt, skåret i små bidder, fx blå og grønne vindruer, pærer og granatæblekerner

Kokosdrys

1 dl kokosmel til drys (ca. 40 g)

1 ½ spsk. sukker

¾ tsk. kardemomme

Sådan gør du

Skær frugten i små bidder, og bland dem i portionsskåle.

Kom kokosmel, sukker og kardemomme på en kold pande. Skru op til kraftig varme, og rist det under omrøring i 3-4 min., til kokosmelet er lysebrunt – vær over det, for det går lige pludselig stærkt.

Servér kokosdrysset ved siden af, så I selv kan drysse på. Har I lyst, kan I supplere med græsk yoghurt 2\\%, smagt til med vaniljesukker.

(3 billeder)
vores-boern boern børn børnesygdomme tumling