19 råd, der gør dig slankere − helt enkelt

1. Et æble om dagen…

Vil du gerne tættere på drømmekroppen, så sørg for at gøre æbler til en fast del af din hverdagsmenu. Skrællen på æbler skulle nemlig ifølge en ny undersøgelse lavet af forskere på universitetet i Iowa indeholde en særlig syre, der ikke bare øger kalorieforbrændingen, men også skulle være godt for muskelmassen.

2. Løb dig slank

Løb er en gave, hvis du gerne vil tabe dig. Det er nemlig den mest kalorieeffektive motionsform, du kan finde. Og regnestykket er helt enkelt: Jo længere du løber, og jo hurtigere du løber − jo mere forbrænder du. Men vil du gerne skrue op for effektiviteten og forbrændingen uden at bruge mere tid på træning, så er intervaller fantastiske. Her er tre lette intervaller. Husk opvarmning, og cool down før og efter intervallerne.

DEN SJOVE: Løber du med musik? Lav en playliste med fem hurtige sange − og lov så dig selv at spurte, virkelig spurte, hver gang du når til omkvædet.

DEN NEMME: Varm op, og løb derefter intervaller efter 1:1-modellen. Du løber i hurtigt tempo et minut, lunter et minut, løber hurtigt i et minut, lunter et minut. Bedst til korte løbeture på ca. 3-5 kilometer.

DEN HÅRDE: Løb intervaller efter 6-5-4-3-2-1-modellen, hvor tallene angiver minutter. Varm op i luntetempo, løb derpå seks minutter så hurtigt, du kan uden at være helt flad bagefter. Få pusten. Løb så hurtigt i fem minutter. Få pusten. Løb hurtigt i fire minutter og så videre…

3. Boost din træningsglæde

Halter det med lysten til at træne? Her er tre tricks, der gør det lettere at komme af sted. TVIST TANKEN Er du nogensinde gået fra en træningstime − og været utilfreds med, at du gennemførte? Eller irriteret over, at du tog den løbetur? Nej, vel! Det er den følelse, du skal gribe fat i, når sofaen trækker.

SPØRG SMART Vær bevidst om, hvordan du taler med dig selv: „Orker jeg at tage til træning, når jeg er helt udslidt efter en lang dag og lige er kommet hjem?” Får dig nok ikke ud ad døren. Men det gør: „Vil jeg sidde i sofaen med en god følelse i kroppen og hygge mig med en velfortjent tv-pause efter træning.”

TRICK DIG SELV Se for dit indre blik, hvad det er, du gerne vil opnå. Er det øjeblikket, hvor du trækker dine stramme cowboybukser op om numsen? Hvor du beder om en mindre størrelse i butikken? Eller noget helt tredje. Når du er i tvivl om, om du gider træne, så find billedet frem på din nethinde.

4. Sover du dig tyk?

Omfattende forskning viser, at der er tæt sammenhæng mellem for lidt søvn og overvægt − især på maven. Faktisk er risikoen for at blive overvægtig fem gange så stor, hvis du sover for lidt. Men gør du det? Kan du sige ja til følgende, er du i farezonen. 

Jeg bliver altid vækket af vækkeur eller mobiltelefon

Jeg elsker at sove længe i weekenden

Jeg vågner flere gange i løbet af natten

Jeg sover ofte middagslur

Jeg spiser sundt, motionerer og er udenfor dagligt − alligevel er jeg træt.

Kilde: Flad mave for altid, Birgitte Nymann, Politikens Forlag

5. Klassiske kostfejl − der driller dit vægttab

1. MORGENMAD De fleste spiser mange kulhydrater til morgen. Det får blodsukkeret til at stige, være ustabilt hele dagen og giver dig lyst til sukker.

LØSNING: Spis protein, som mætter og løfter forbrændingen, men ikke får dit blodsukker ud af balance. Gode valg er æg, æggehvider, ost 20+/30+, skyr, kvark, fisk eller kød.

2. FROKOST Mange spiser brød og salat, som ikke mætter i længden. Det gør det svært at styre eftermiddagsappetitten.

LØSNING: Spis protein minimum 100 g kød, fisk, æg eller hytteost, og fyld tallerkenen op med grønsager. Vær ikke bange for raps- eller olivenolie til salaten, men undgå stivelse.

3. MELLEMMÅLTID Boller, frugt og søde sager giver næsten ingen næring eller mæthed, men gør dig og dit blodsukker ustabilt.

LØSNING: Spis et miks af fibre, protein og lidt fedt. Det giver mæthed og energi til arbejde om eftermiddagen. Prøv f.eks. 20 mandler, 2 klidkiks med 30 g ost 30+, 2 klidkiks med 2 spsk friskost light og 50 g magert pålæg, 1 æg eller en halv avokado.

4. AFTENSMAD Mange spiser for lidt protein og for meget stivelse i form af pasta, brød eller ris. Det stopper forbrændingen og giver dig lyst til sødt senere på aftenen. LØSNING: Spis mager protein (f.eks. mager fisk) og godt med grønsager. Vælg sunde fedtstoffer som rapsolie, avokado og nødder i stedet for sovs. 5. SNACK Slik og søde sager blokerer fedtforbrændingen og giver ustabilt blodsukker og lyst til hurtige kulhydrater morgenen efter. LØSNING: Spis 30+ ost eller proteinrige mælkeprodukter. Har du brug for noget sødt, er mørk chokolade og sukkerfrit slik en mulighed. Er det salt, du sukker efter, så vælg f.eks. pistacienødder.

Kilde: Klinisk diætist Alice Apel Hartvig

6. Verdens letteste slanketip

Mange af os har en tendens til at spise for hurtigt. Vænner du dig i stedet til at tygge maden godt, vil du ikke bare få en bedre fordøjelse, du vil også blive mæt af mindre mængder mad. Tyggeriet fremmer nemlig mæthedsfornemmelsen − også selv om der kommer mindre ned i maven. Den gode nyhed er, at du kan nøjes med at tygge de første tre bidder i ca. 10 sekunder hver. Det er nemlig nok til at mindske dit kalorieindtag med 10 pct., viser en undersøgelse lavet på University of Rhode Island.

7. Tanker, der slanker

Det lyder måske som ren hokuspokus, men en undersøgelse viser, at kvinder, der bekymrede sig om deres vægt, forbrændte kalorier langsommere end kvinder, som ikke tænkte over, hvad de måtte spise, når de var på kur. Derfor er det afgørende at prøve at undgå at stresse over, hvad du må spise, og hvad du bestemt ikke må spise.

Kilde: Er du æble, pære eller banan? Michelle N. Kristiensen, Lindhardt & Ringhof

8. Skru op for din forbrænding

Vil du gerne tabe dig, er en nem tommelfingerregel ikke at sidde ned for længe ad gangen. Stil dig op indimellem, eller gå lidt rundt. Det holder kredsløbet i gang. Og har du et hæve-sænke-bord på jobbet, så brug det. Du forbrænder hele 33 % procent mere, når du står op.

9. Er din mave for stor?

Dit taljemål giver et mere præcist billede af din sundhedstilstand end din vægt og dit BMI alene. Fordi det fedt, der sidder omkring maven, er mere skadeligt end det på hofter og lår. Tjek derfor din taljes omkreds med et centimetermål. Det skal ligge under 80 cm for kvinder. Herefter stiger din risiko for at udvikle livsstilssygdomme. Er det over 88 cm, bør alarmklokkerne ringe.

10. Er du sulten – eller spiser du bare?

Rigtig mange kvinder forveksler væskemangel med sult − og kommer på den konto til at spise mere, end de egentlig har brug for. Men hvordan ved du, om du er sulten eller ej? Næste gang du er sulten på et tidspunkt, hvor du ikke burde være det, så prøv at drikke et stort glas vand i stedet − vent så 20 minutter, og mærk efter. Er du stadig sulten, er det tid til et mellemmåltid… Vidste du, at væskemangel også nedsætter stofskiftet markant? Sørg derfor for, at du hver dag drikker ca. 1/3 af din kropsvægt i dl. Vejer du 60 kg, skal du altså drikke 20 dl eller 2 liter vand dagligt.11. Start med den sikre succes

Vil du gerne leve sundere, så lad være med at ændre hele din livsstil på en gang. Tag vanerne en efter en − og start med den, du tror, du vil have mest succes med. Kan du godt lide at lave mad, så start med kosten. Så stiger sandsynlighed for succes, siger træner Anna Bogdanova.

12. Forbrænd mere fedt

Vil du gerne, tabe dig, er det ikke lige meget, hvornår på dagen du træner. Et forskerhold fra University of Northumbria har fundet ud af, at du kan forbrænde 20 procent mere fedt, hvis du træner før morgenmaden. Tidligere mente man, at morgentræning øger appetitten, men undersøgelsen viste det modsatte. De, der trænede før morgenmaden, forbrændte op til 20 procent mere fedt.

Kilde: British Journal of Nutrition

13. Få valgmuligheder slanker

Masser af smagsvarianter og lækre råvarer er fantastisk − men det kan faktisk være skidt for vægten. Jo flere forskellige typer mad, der er på din tallerken − jo mere spiser du nemlig også. De mange smagsvarianter og råvarer stimulerer den del af hjernen, der producerer hormonet neuropeptide Y, som øger appetitten. Sørg derfor for at begrænse antallet af råvarer og smagsvarianter ikke bare til det enkelte måltid − men hen over hele dagen.

14. Mere mæthed, få kalorier

Mange kvinder forbinder slankekure med at være sulten, men sådan behøver det ikke være. Se her, hvordan du bytter dig til mere mæthed − uden at få flere kalorier.

18 pastaskruer -> 240 g gulerod

2 kartofler -> 1 kg agurk

1 skive rugbrød -> 5 klidkiks

120 g laks -> 250 g torsk

40 g sild -> 100 g tun i vand

50 g makrel i tomat -> 100 g torskerogn

60 g spegepølse 9 % -> 120 g rejer

1 æg -> 140 g hytteost 1,5 %

1 æble -> 100 g pålæg

3 tørrede abrikoser -> 1 honningmelon

Kilde: Klinisk diætist Alice Apel Hartvig

15 Æble eller pære? Tab dig efter din kropstype

PÆREN har mest fedt på den nederste del af kroppen − og ofte en relativt lille overkrop.

SÅDAN GØR DU: Er du pæreformet, skal du tænke på at spise mindre fedt − og flere kulhydrater. Det vil nemlig mindske din krops tendens til at binde fedtet på den nederste del af kroppen. Vælg energitætte kulhydrater som quinoa, havregryn, brune ris, boghvedekerner, rugkerner og andre grove typer. Og sørg for, at de ikke er forarbejdede. Spis 5-6 gange om dagen, men pas på portionsstørrelsen. Spis grønt til alle måltider, og husk en lille smule sundt fedt fra f.eks. mandler, hørfrø, sesamolie m.m.

ÆBLET er fyldig om maven og øverste del af kroppen − men har ofte tynde ben og en lille numse.

SÅDAN GØR DU: En undersøgelse fra England har vist, at kvinder, der er æbleformede, taber sig bedst, hvis de spiser jævnligt og en kost med masser af protein og sundt fedt, men få kulhydrater. Spis 4-6 måltider hver dag. Undgå mysli, brød, ris, pasta og korn. Skru op for de grønne grønsager, gerne broccoli, kål, spinat, løg og artiskok. Spis også bær & æbler samt sunde fedtstoffer fra f.eks. laks, sild og sardiner, hørfrøolie, hørfrø, valnødder, avokado og olivenolie m.m. Og husk protein til alle måltider.

Kilde: Er du æble, pære eller banan? Michelle Nørgaard Kristiensen, Lindhardt & Ringhof

16. Ser du tv, mens du spiser?

… sørg for at vælge et kedeligt program, det undertrykker appetitten, viser ny amerikansk forskning. Underholdende fjernsyn får os omvendt til at spise hele 44 % mere. Ligesom madprogrammer som Masterchef giver os lyst til fastfood.

17. Kære dagbog…

Uanset om du gerne vil tabe dig eller komme i bedre form, spiller det mentale en stor rolle. En undersøgelse publiceret i American Journal of Preventive Medicine viser, at kvinder der fører kost- eller træningsdagbog opnår markant bedre resultater end kvinder, der ikke gør. Faktisk gik de hele 50 % mere ned i vægt. Årsagen er, at dagbogen er med til at synliggøre, hvad du faktisk har spist, og det gør det lettere at lade det ekstra stykke kage ligge. Enkelt, men effektivt.

18. Spis det bedste først

Er der flere ting på din tallerken, så tag det, du har mest lyst til, først. Gemmer du det bedste til sidst, har vi mennesker nemlig en tendens til at blive ved med at spise, selv om vi egentlig er mætte.

19. Flad mave, ja tak!

Hellere få korrekte maveøvelser − end mange halvdårlige. Sådan lyder hemmeligheden bag effektiv mavetræning. Når du træner, så sørg for at lave øvelserne roligt og kontrolleret, så du får alle muskler med. Tænk på at linke din hjerne til de relevante muskler, så får du bedre fat der, hvor det rigtig begynder at batte.

Vil du se de bedste maveøvelser? Find dem her