4 råd: Sådan håndterer du akut stress på jobbet

Få din stress til at fordufte ved at smile. Det mener nogle i hvert fald virker i pressede situationer. Andre mener, at meditation er vejen frem, eller at en løbetur kan hjælpe, men der skal du måske være lidt forsigtig. Motion kan nemlig gøre ondt værre. Uanset om dine arbejdsdage bliver brugt på at spæne op og ned af hospitalsgangen. På at holde støjniveauet på stuen i børnehaven nede. Eller på at taste løs i et tastatur foran en skærm, kender du sikkert til følelsen af et galopperende hjerte, en knude der vokser i maven og pludseligt våde håndflader, når læsset truer med at vælte, kollegaen har lagt sig syg og det igen ser ud til, at du først kan nå at hente unger fem minutter i SFO'ens lukketid. En følelse af akut stress, hvor din evne til at skabe overblik er blevet væk, og det ikke er til at finde hoved og hale i, hvor du skal starte for at løse situationen hurtigst muligt. Heldigvis er der råd for, hvad du kan gør i den situation.

Men hvordan opstår stress i det hele taget? Stress rammer, når du føler, du skal overkomme mere, end du kan. Det forklarer psykoterapeut Klaus Kornø Rasmussen, der er forfatter til flere bøger om, hvordan du undgår at blive syg af stress, til ALTfordamerne.dk.

- Stressfunktionen er kroppens respons. Det er en måde at gør sig selv mere effektiv på. Der sker en omprioritering i kroppen, så vi bliver gode til at slås eller at flygte, fortæller han og forklarer, at det kan sammenlignes med, at du i din krop har en speeder og en bremse. Når du er stresset aktiverer du det, der hedder det sympatiske nervesystem, der gør det muligt for din krop at reagerer hurtigt i en presset situation. Trykker du på bremsen, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, der får din krop tilbage i afstresset tilstand. Trykker du for meget og for ofte på speederen, ender du med at blive syg.

Du er truet af en tiger

- Hvis du forestiller dig, du står ude i urskoven, og der pludselig kommer en stor tiger, så producerer du stresshormonerne adrenalin og kortisol med det samme. Når du udløser dem i nervesystemet, blokkerer du for din tækning og går i instinktberedskab, og så reflekterer du ikke, du handler bare lynhurtigt. Sådan beskriver erhvervspsykolog Maiken Matzau, hvad der sker i din krop, når du bliver stresset.

Selv om du ikke lever i urskoven, fungerer din biologi stadig, som dengang. Der lister måske ikke en tiger rundt ude på parkeringspladsen, når du møder på arbejde. I stedet er du måske bange for at blive fyret, der ligger et krævende projekt og venter på dit skrivebord, eller du er måske bange for at blive skilt eller for at blive syg.

- Alt det er vores moderne tiger, der truer vores overlevelse i den moderne hverdag, og det påvirker os lige så kraftfuldt, som hvis der havde stået en levende tiger, siger Maiken Matzau.

Forskellen mellem urskovens tiger og det pres, du kan mærke ligge på lur i dag, er, at urskovens tiger forsvinder, så snart du er flygtet fra den eller har givet den en over snuden. Den moderne tiger kan du derimod ikke flygte fra. Den sniger sig med hjem i tankerne, når det bliver fyraften og ligger og knurrer af dig i sofaen, mens du ser 'X Factor'. Derfor er den moderne tiger også langt mere opslidende end den, der blev boende i urskoven.

- Vi er ikke designet til at overleve i det her alarmberedskab 24 timer i døgnet, måned efter måned, år efter år. Det er designet til undtagelsessituationer, der skal vare i fem minutter, forklarer Matzau.

Vi vil ikke bede om hjælp

Tine Tangdal er stress coach og møder dagligt klienter i sin praksis, der har brug for hjælp til at håndtere deres moderne tigere. Ifølge hende er et af problemerne med os moderne mennesker, at vi er for dårlige til at sige til, når vi har brug for hjælp.

- Vi bliver ikke opdraget til i vores kultur at bede om hjælp. Vi er nærmere opdraget til, at vi skal klare os selv og kunne det hele. At bede om hjælp er lidt et svaghedstegn, siger hun.

- Jeg tror alle har følt sig pressede på et eller andet plan. Det, der er interessant, er, at vi i langt de fleste tilfælde faktisk ikke bliver pressede, men alligevel føler det. Det viser sig, når jeg går folk på klingen, at chefen faktisk har sagt, de skal sige til, hvis det er for meget. Men når man stresser på et vist niveau, så ryger beslutningsevnen også, og vi bliver rigtig dårlige til at få overblik over det, der foregår. Så kommer chefen bare med en lille ting, der skal klares, kan det vælte vores læs, forklarer stresscoachen.

Du kan bruge din stress til noget

Den langvarige stress er den, der kan gøre dig syg. Den skal du tage alvorligt og reagere på. Den akutte stress, du oplever lige nu og her, når der er travlt på jobbet, er ikke kun skidt. Stress kan f.eks. give dig de nødvendige kræfter til at gennemføre en stor opgave.

- Hvis du skal performe, gør det ikke noget, du er en lille smule tændt. Faktisk er der mange mennesker, der bruger denne antændthed til at overkomme de ting, de skal. Det kan være noget, vi er bange for, modstand, at vi skal håndtere en vanskelig situation, siger Maiken Matzau.

- Vi bliver mere effektive. Hvis du skal til en eksamen, er du jo også stresset, men det betyder, du er klædt godt på til at gå til eksamen. Alle skuespillere siger også, at den dag de ikke er nervøse for at gå til scenen, laver de en dødssyg præstation. Den kortvarige stress er fin, siger Klaus Kornø og fortsætter:

- Der er intet galt i at have travlt, og intet galt i at have gang i stressfunktionen ind imellem. Ellers ville vi aldrig udvikle os.

Samtidig påpeger han, at du ikke må forveksle det at have travlt med at være stresset. Det er to forskellige ting. Der, hvor stress bliver et problem, er når din krop ikke får mulighed for at bruge de spændinger, den har bygget op for at klare situationen. De hormoner, din hjerne har frigivet for at klare situationen, nedsætter, hvis de ikke bliver brugt, dine kognitive evner. Det vil sige, du får svært ved at tænke, huske og løse problemer.

Hvis du generelt er stresset i din hverdag, er det vigtigt, du snakker med din chef og sammen med ham eller hende finder ud af, hvordan du kan få balancen tilbage i dit arbejdsliv. Den mere akutte følelse af stress, der rammer lige nu og her, når et uforudset problem dukker op, findes der derimod nogle enkle brandslukningsøvelser, du kan hive frem lige nu og her.

4 RÅD: SÅDAN HÅNDTERER DU AKUT STRESS PÅ JOBBET

1. Lav en afledningsmanøvre

- Det vigtigste, du kan gøre, hvis du er kommet for højt op i gear, er faktisk at gøre noget andet, siger erhvervspsykolog Maiken Matzau.

- Går du ud og tager dig en kop kaffe, så tænker ud videre på dit arbejde, mens du står ude ved kaffemaskinen. Det kan ikke lade sig gøre bare at holde en pause i 10 minutter, for hjernen bliver ved med at arbejde i samme tempo. Derfor skal du lave en afledningsmanøvre, siger hun.

Det er vigtigt, du gør det på det rigtige tidspunkt, når der er et naturligt punktum i dit arbejde, så du nemt kan vende tilbage efter din pause.

- Det er ligegyldigt, hvad din afledningsmanøvre er, bare det er noget, der afleder din hjerne fra den opgave, du sad og anstrengte dig over, siger hun og foreslå, at du f.eks. laver 10 minutters yoga, går en tur eller læser avisen.

2. Spænd af

Følgende øvelse bliver bl.a. brugt til folk, med angstanfald, fortæller Klaus Kornø. Det kroppen udsættes for, når den er stresset, minder nemlig om det, der sker, hvis den oplever angst.

- Hvis du spænder din muskulatur, bruger du det sympatiske nervesystem. Hvis du slipper i muskulaturen, aktiverer du det parasympatiske nervesystem, forklarer han.

- Løft skuldrene helt op om ørene og så slip dem igen, så de falder ned, - ikke så de bliver ført ned, men falder af sig selv. Tag en indånding, når du løfter dem og slip dem på en udånding. På den måde aktiverer du det parasympatiske nervesystem. Det er en rigtig effektiv øvelse.

3. Træk vejret

I pressede situationer er din vejrtrækning din ven. Du har den altid med dig, og det er let at lære, hvordan du kan bruge den aktivt.

- Tag dybe indåndinger, hvor du starter med at fylde luft i lungerne nede fra, og så puster ud. Tag nogle stykker af dem. De dybe vejrtrækninger er både med til at berolige nervesystemet og spændinger i kroppen, så du får det behageligere i situationen. Det betyder også, at du får ilt til din hjerne og din krop. Det er noget, begge har brug for for at kunne fungere godt, og det er hensigtsmæssigt, hvis du har travlt og er presset, siger Tanja Tangdal.

- Det tager ikke mange sekunder, og du får skabt en lille afstand, til det, der forstyrrer dig, så du kan tage et skridt tilbage og sige: "Hey, hvad handler det her egentlig om".

4. Sæt gang i musklerne

- Tag toilettet på etagen ovenover i stedet for det, der ligger lige ved siden af, anbefaler Klaus Kornø.

- Sørg for at få gang i den store muskulatur. Stressreaktionen aktiverer muskulaturen, så når du går en tur og bruger muskulerne, fjerner du den spænding, der er, så kroppen bliver roligere, siger han.

Husk, at tage trapperne i stedte for elevatoren, så du bruger kroppen.

LÆS OGSÅ: Her er 11 råd mod stress – som virker

LÆS OGSÅ: Sådan får du 25 timer i døgnet

LÆS OGSÅ: 8 genveje til mere energi