Forbrænd fedt og sov bedre: 8 grunde til at styrketræne hele livet

Styrketræning er ikke kun for bodybuildere og folk, der gerne vil have store muskler. Styrketræning er for alle, og ligesom det er vigtigt, at du styrker knoglerne for at undgå knogleskørhed, så er det naturligvis også vigtigt, at du holder dine muskler ved lige.

Med alderen aftager musklerne i styrke, og allerede fra midten af 20’erne begynder muskelmassen at blive mindre, hvis den ikke holdes ved lige. Særligt i forbindelse med overgangsalderen svinder musklerne, og fra vi er 25 til 80 år, taber vi gennemsnitligt 30 procent af muskelmassen.

Kroppen bliver svagere

Når musklerne bliver mindre, bliver kroppen svagere, og det kan både påvirke helbredet, forringe livskvaliteten og vanskeliggøre helt almindelige dagligdagsting som fx at rejse sig fra en stol, gå op ad trapper, støvsuge eller bære indkøbsposer.

Læs også

Hvad skal der til for at få et langt liv i en sund krop? Vi har spurgt eksperterne

Den gode nyhed er, at du kan gøre meget selv for at undgå, at muskelmassen aftager. Du kan holde dine muskler ved lige og endda styrke dem helt op i en høj alder med fysisk aktivitet og især styrketræning, der udfordrer musklerne og bevægeligheden.

Hvor meget skal du træne?

For at opnå maksimal effekt anbefales det, at du styrketræner jævnligt. Det er lige så godt at træne med kroppen som vægt som at træne med redskaber eller maskiner. For at få så god effekt som muligt, bør musklerne dog udfordres.

Øg belastningen, efterhånden som du bliver stærkere. Er det let at lave 10 armbøjninger, så lav nogle flere. De gængse anbefalinger angående styrketræning er følgende:

• Mindst to gange styrketræning om ugen (men en gang er bedre end ingen).
• Træn kroppens store muskelgrupper (ben, baller, mave, ryg og arme).
• Lav 8-10 øvelser, gentag hver øvelse 8-12 gange af 2-3 omgange.

Bedre sent end aldrig

Både muskler, nervesystem, motorik og balance forbedres, når man styrketræner. Og jo tidligere, du går i gang, jo bedre. Det er aldrig for sent, og der er altid noget at vinde.

Læs også

9 øvelser til en stærk krop: Powerworkout med Gun-Britt

Forsøg har fx vist, at 80-årige ved hjælp af styrketræning kan forbedre deres funktionsevne med 20 år. Forskning har desuden vist, at 12 ugers styrketræning kan vende effekten af et helt årtis tab af muskelmasse og øge styrken med 10-45 procent.

8 gode grunde til at styrketræne

Styrketræning styrker først og fremmest musklerne, men gavner i det hele taget din sundhed – både den fysiske og mentale – på mange forskellige måder. Se bare her:

1. Nedsætter risikoen for knogleskørhed

Ligesom vægtbærende motion er styrketræning vigtigt for at forebygge knogleskørhed. Når du styrketræner og trækker i dine muskler, vil det træk, der opstår, bidrage til at gøre knoglerne tættere og stærkere og bevare kalkindholdet i knoglerne.

2. Styrker hjertet

Styrketræning beskytter mod hjertekar-sygdomme, bl.a. fordi træningen forebygger overvægt og gør kroppen bedre i stand til at omsætte fedt og sukker, hvilket gavner hjertet og kredsløbet i form af øget insulinfølsomhed og mindre fedt og kolesterol i blodet.

3. Forbrænder fedt

Styrketræning slanker. Det skyldes bl.a., at træningen nedsætter kroppens fedtprocent og øger hvilestofskiftet, hvilket betyder, at du øger fedtforbrændingen døgnet rundt – selv, når du sover. Et kilo muskelmasse forbrænder 50 kalorier om dagen, hvorimod et kilo fedt kun forbrænder fire kalorier.

Læs også

Forbrænder jeg lige mange kalorier på at løbe eller gå fem kilometer?

4. Forebygger diabetes

Styrketræning øger muskelmassen og forbedrer dermed kroppens evne til at omsætte og forbrænde sukker. Ifølge forskere kan kroppen efter blot fire måneders styrketræning blive hele 23 procent bedre til at håndtere sukkeret i kroppen. Styrketræningen er dermed et effektivt middel til at holde diabetes fra døren.

5. Løfter humøret og energien

Når du træner, øges udskillelsen af en lang række hormoner, herunder serotonin og endorfin, der bl.a. booster energien, gavner humøret og får dig til at føle dig mere positiv og veltilpas. Forskning peger også på, at styrketræning kan nedsætte risikoen for depression.

6. Styrker sener og ledbånd

Styrketræning styrker også bindevævet og stabiliserer sener og led, og gør dig dermed mindre udsat for skader, fordi kroppen kan holde til meget mere. Har du skader eller skavanker som fx rygproblemer, kan de i mange tilfælde trænes væk ved hjælp af målrettet, tilpasset styrketræning, der styrker muskulaturen.

7. Sund søvn

Styrketræning gør kroppen naturligt træt, så du har lettere ved at falde i søvn og sover bedre om natten. En sund nattesøvn er afgørende for din sundhed og præstationsevne og giver dig mere overskud kropsligt og mentalt, ligesom det gør det lettere at holde vægten.

8. Bedre balance og motorik 

Der er direkte sammenhæng mellem muskelstyrke og balance, så når muskelstyrken reduceres med alderen, bliver balancen også dårligere. For at undgå at du mister balancen og risikerer faldulykker, er det derfor vigtigt at holde muskelstyrken ved lige.