I form på 15 minutter: Hop dig superfit

DET SKAL DU VIDE OM...

... din spændstighed: Det er supernyttigt at være spændstig, når du dyrker motion og generelt bevæger dig rundt i din hverdag. God spændstighed betyder, at du kan hoppe højt og langt og generere stor kraft på kort tid. Eller sagt på en anden måde: Du har god styrke i forhold til din egen kropsvægt.

... programmet: Alle øvelserne træner hele kroppen og får pulsen op. Lav hver øvelse i et minut, før du går direkte videre til den næste. Når du har kørt de fire øvelser igennem, holder du en god pause i tre minutter, før du tager endnu en runde.

... opvarmning: Det er vigtigt, at du varmer godt op. Du kan gå, jogge, cykle eller ro i 20 min. Har du travlt, er 10 min. bedre end ingenting.

... koncentration: Du kan forbedre din spændstighed på blot få uger, men det kræver, at du laver øvelserne regelmæsigt og hele tiden har fuld fokus på at hoppe så højt som muligt og lande skånsomt, bl.a. ved at variere underlaget.

FRØHOP

Sådan gør du: Sæt dig i en dyb knæbøjning med knæene presset ud til siderne og hænderne i underlaget foran dig. Fra denne stilling sætter du fra med fødderne og skyder dig lige op i vejret og lander igen i den dybe knæbøjning. Gentag derefter øvelsen på ny. 

Tip: Prøv at gøre alle hoppene lige eksplosive. 

Pas på: Det er vigtigt, at du holder ryggen ret og knæene ud til siderne under øvelsen.

KNÆHOP

Sådan gør du: Stå oprejst på knæene med hoftebreddes afstand mellom benene. Herfra skal du tage et ordentligt afsæt og hoppe op, så du lander i en dyb knæbøjning. Kom tilbage til stående position, inden du gentager øvelsen.

Tip: Knæene skal presses lidt udad, når du lander i knæbøjningen.

Pas på: Lad være med at kigge ned i underlaget, mens du laver øvelsen. Vend hellere blikket direkte fremad.

LUNGE MED HOP

Sådan gør du: Stil dig i lunge-udgangspositionen med venstre ben foran og højre ben bagud. Hop så op, og skift rundt, så du lander med højre fod foran og venstre fod bagerst. Gentag med modsatte ben forrest. 

Tip: Saml al din koncentration, så du virkelig er eksplosiv i dine hop. 

Pas på: Hold ryggen rank og knæleddet i 90 grader. Knæet skal ikke stikke frem over tæerne.  

HOP OP

Sådan gør du: Find en kasse, trappe, bænk eller lignende med en passende højde, og stil dig foran den. Bøj dybt ned i knæene, sæt fra og hop op med samlede ben. Land i knæbøjningsposition, ret dig op, og gå ned igen, før du gentager hoppet. 

Tip: Hvis du ikke har en ting i passende højde at hoppe op på, kan du erstatte denne øvelse med høje knæløft på stedet. Gør det så højt og så hurtigt, som du kan. 

Hav hele tiden fokus på at hoppe så højt som muligt og lande så skånsomt og blidt som muligt.

Pas på: Vær opmærksom på at have blikket rettet fremad og holde ryggen ret under hele øvelsen. 

LÆS OGSÅ: Kom i form med trappetræning

LÆS OGSÅ: 7 tips til en sund, stærk & glad krop

LÆS OGSÅ: Sara Maria & Gitte: "Det skal være sjovt at løbe"