Lær teknikken til mindfulness

De fleste vil gerne lære at være til stede i nuet og nærværende. Det kan mindfulness-teknikker hjælpe med, men reelt er der ikke meget tilbagelænet afslapning i den oprindelige mindfulness-praksis, som Charlotte Mandrup har arbejdet med gennem 25 år, og som hun underviser og coacher i, og desuden har skrevet flere bøger om.

– Det er tværtimod en benhård disciplin, som udfordrer og provokerer dig til at tage stilling til dig selv. Til at kigge grundigt på de mere eller mindre rigtige antagelser, du har fået konstrueret om, hvem du er, og hvad tilværelsen har at byde dig. Og især til at tage det fulde ansvar for dig selv og det, du vælger at bruge dit liv på.

Ja, netop – vælger. Reelt har vi nemlig i vores privilegerede del af verden stor magt og kraft til at forme vores eget liv, siger Charlotte Mandrup. Hvis vi tør tage konsekvenserne af vores valg. Men de allervigtigste beslutninger, du kan træffe, handler faktisk om, hvordan du fortolker virkeligheden – Alt det, du oplever og alle de tanker, der strømmer gennem dig. For det er tankerne, der udløser følelserne, om det så er vrede, glæde, misundelse, medfølelse, sorg, krænkelse. Baseret på disse følelser, beslutter vi, hvordan vi vil handle – hvis vi da ikke ligefrem agerer i affekt.

Læs også: Lær at meditere med tre nemme trin

Fjern dit filter

Derfor er det smart – rigtig smart – at kende det filter, som vi ser og oplever verden gennem. For vi har altid sådan et filter, vores helt eget, som er farvet af bl.a. vores barndom og forestilling om, hvordan vi skal være for at være „rigtige“. Og mindfulness er en metode til at opdage og sætte spørgsmålstegn ved vores grundantagelser, fordi det skærper din opmærksomhed om, hvad der er virkelighed og hvad, der er dine egne tankekonstruktioner.

– Hvad du end kom ud for i barndommen, har det formet din vidensbank om, hvordan verden er, hvordan du selv er, og hvordan andre mennesker er. Den overflod eller det fravær i voksenomsorg og kærlighed, du mødte som lille, den oplevelse af tryghed eller utryghed, der prægede dit barndomshjem, den tro eller mistro til dig og dine kvaliteter – har skabt dybe grundantagelser om verden, dig selv og andre mennesker. Disse positive og negative grundantagelser ligger i bunden af din psyke – sikkert ubevidst – og farver din fortolkning af det, der sker i dit liv.

– Så fortidens erfaringer skaber nutidens oplevelser og forventningerne til fremtiden. Eller sagt lidt råt: Hvis vi ikke er superbevidste om præcis, hvor vores opmærksomhed er, så risikerer vi at genleve fortiden. Igen og igen.

Meditation er en vigtig del af mindfulness-praksis. Og både under meditationen og i øvrigt i løbet af dagen, går teknikkerne går ud på at observere dine tanker, følelser og reaktioner – nøgternt og nysgerrigt, som kiggede du på dig selv udefra. Gradvist vil du begynde at se nogle mønstre i måden, du fortolker begivenheder, dig selv og andre på. Du vil få øje på de fikse idéer, faste indstillinger, fejlantagelser, forventninger og holdninger, som står i vejen for, at du kan opleve livet, sådan som det reelt er. Lige nu.

– Det er livsvigtigt at have styr på opmærksomheden. For det er opmærksomheden, der bestemmer, hvordan du oplever livet: Som det er lige nu, eller som du forventer det skal være. Der ligger en enorm frihed i at kunne skelne mellem virkeligheden og din egen fortolkning. For så bliver du i stand til selv at vælge, hvordan du reagerer på det, der sker – i stedet for at lade følelserne løbe af med dig. Og måske vælger du at acceptere det, der er. Måske vælger du helt at undlade at reagere og giver i stedet bare slip på oplevelsen, tanken, følelsen med et skuldertræk eller et pyt… you let it go.

Læs videre på næste side.

Lær at give slip

Netop „Letting Go“ og „Accept“ er to klassiske mindfulness-principper. Tre små ord – med kolossal effekt. Og begge dele handler om at bruge sin energi på det rigtige frem for at kæmpe med og tynges af ting, du alligevel ikke kan ændre – eller kontrollere.

– Accept er at se nuet og virkeligheden i øjnene og sige. „Det er, som det er“. Og accept er selve forudsætningen for at kunne ændre noget. „Letting go“ er et mentalt snuptag, hvor du slipper en tanke, en følelse, en idé, en bestemt selvopfattelse – hvad det nu end er, der står imellem dig og det, der sker i nuet. Det er det er tage dig selv og livet lidt mindre alvorligt, lidt lettere. Det er selvironien på en god dag.

Og vi har brug for det, siger Charlotte Mandrup, for det moderne menneske er drevet af ønsket om kontrol.

– Især kvinder. Vi forsøger at kontrollere kroppens forfald, indtrykket andre får af os, vores karriere, vores fertilitet, vores kærlighed. Og alt for ofte oplever vi, at vi mister kontrollen, at livet driller, leger med os, gør, hvad det vil. Der er en meget stor styrke i at acceptere, at vi aldrig kan have kontrol over alt det ydre – det, der sker udenfor os.

Men vi kan træne os i at have indre kontrol, siger Charlotte Mandrup. Bl.a. ved at overgive os til nuet og acceptere, dét er der – uden at ønske det anderledes. Og ved at registrere de følelser og tanker, vi har. Ved at være fuldstændig beviste om, at de er der, og hvorfor de er der – og så give slip på dem.

Vi bliver nemlig tit meget længere i følelser, end vi behøver – også dem, der gør ondt – fordi vi fastholder og dyrker tankerne, der udløser dem. Hvis vi har haft en konflikt med kæresten eller kollegaen, vender og drejer vi forløbet igen og igen og oplever på den måde også alle følelserne af f.eks. vrede og krænkelse igen og igen. Men med mindfulness-teknikkerne kan du øve dig i en anden mulighed: ikke blot at lære at give slip på følelserne, men også måske at slippe dine forestillinger om, hvordan tingene skal være, hvordan andre skal være, hvordan du skal være. For måske ser virkeligheden faktisk anderledes ud, når du ikke kigger på den gennem dit filter af fortidens erfaringer.

Læs også: Få overskud på syv minutter

Lykken er at mærke

– At være mindful er ikke lig med at være følelsesløs. Det er tværtimod at tillade dig selv at mærke enhver begivenhed, ethvert møde, enhver oplevelse vildt og blodigt og sindssygt – mens det står på. Uden at kræve, at det skal fortsætte, uden at bedømme det – og uden at være bange for dine følelser.

– For mig er lykken at være rå med livet. At mærke mig selv og nuet. Vi har nogle ret konventionelle antagelser om, at lykken kun er lyserød og behagelig. Men for mig kan lykken også være at være i dyb sorg. Eller i en tomhedsfølelse af afmagt. Lykken ligger i, at jeg er dér og mærker det, fortæller Charlotte Mandrup.

– Mindfulness er skærpelse af dine sanser og din bevidsthed. Det er ikke, som i den moderne fortolkning, en æstetisk spaoplevelse med fred, ro, stilhed og indadvendthed. Mindfulness vil sige at fjerne spindelvævet for dine øjne, så du kan være den bedste, skarpeste og mest bevidste udgave af dig selv. Og mindfulness er ikke afstresning, men metoderne fører til mindre stress, bl.a. fordi de skaber klarhed om, hvem du er, og hvordan du vælger at bruge din energi.

– Personligt foretrækker jeg i hvert fald at vide, hvad jeg tænker, føler, mærker. Jeg synes ikke, at der er meget idé i at nyde en lækker middag, en lækker mand, en lækker præstation – hvis jeg ikke er mentalt klar over det. Og dermed kan mærke de følelser, der retteligt hører hjemme i oplevelsen. Hvad er en succes værd, hvis jeg allerede er i gang med at forestille mig den næste – eller frygter om jeg nu kan holde fast i denne? Succes der ikke opleves, østers der ikke smages, kys der ikke mærkes, solnedgange der ikke ses – er spild af liv i min optik.

Få tre mindfulness-teknikker på næste side. 

Skærp din opmærksomhed og din tilstedeværelse i nuet med tre mindfulness-teknikker

TRIN 1

Brug dit bevidsthedsvidne

Måden, hvorpå du finder dit bevidsthedsvidne, er ved at stille dig selv opmærksomhedsspørgsmål så hyppigt som muligt: Hvad tænker jeg lige nu? Hvad føler jeg lige nu? Hvad mærker, hører, ser, dufter, smager jeg lige nu? Hvad er mit motiv for det, jeg gør? Hvad håber jeg at opnå? Hvad ønsker jeg at undgå? Se dig selv udefra. Lidt undrende, men helt uden bedømmelse. Vær en antropolog, en detektiv, nysgerrig på, hvad der egentligt sker i dit sind.

TRIN 2

Opdag dine grundantagelser

Brug bevidsthedsvidnet til at lære dit sind at kende og gradvist vise dig de grundantagelser, forestillinger, idéer, du har om verden, dig selv og andre. Og korriger så for dine fejlindstillinger, når du fortolker verden, dig selv og andre. Tænk f.eks. på nogle besværlige situationer - samtaler, møder, præsentationer – hvor du ikke har levet op til dine egne ambitioner. Noter alle de tanker ned, du gør dig om disse situationer. Om dig selv, om andre. Undlad at censurere tankerne. Ingen skal læse dine notater. Sov så på det. Næste dag kan du måske få øje på nogle mønstre i de tanker, du har noteret ned. Disse mønstre kan hjælpe med at afsløre, hvad du dybt nede tænker om dig selv – dvs. dine grundantagelser

TRIN 3

Dyrk beginner’s mind

Beginner’s mind stammer fra zentraditionen og indebærer, at vi oplever noget med helt åbent sind, uden forbehold, uden forudindtagelser. At vi oplever noget, som var det for første gang. I dagligdagen, når du hører dig selv fremsætte en holdning, svare på et spørgsmål, eller når du bare tænker over et eller andet, så væn dig til at tjekke dine udsagn eller tanker, og spørg dig selv:

Er dette min ide, opfattelse, holdning? Og afspejler det den aktuelle situation eller person – eller er det en antagelse, som stammer fra et andet øjeblik. Denne teknik vil gradvist hjælpe dig med at blive mindre automatisk i dine reaktioner og i stedet forholde dig til nuet med den åbenhed, det fortjener.

Læs også: Meditation gør dig glad

Kilde: ”Mindfulness i hverdagen” samt ”Den direkte vej” af Charlotte Mandrup.