Så let sparer du 300 kalorier om dagen

GØR DIN SMOOTHIE GRØN

Frugtsmoothies indeholder masser af kalorier og hurtige kulhydrater fra frugtsukker. Skift frugten ud med f.eks. avokado, spinat og rødbeder − og tilføj bær for sødme. På den måde får du langt færre kalorier og masser af fibre og vitaminer. Og som bonus et mere stabilt blodsukker.

SÅDAN GØR DU:

• Skru op for det grønne. Smid f.eks. et par kugler frossen spinat i smoothien. Det lyder måske kraftigt, men er meget smagsneutralt.

• Skift banan ud med avokado. Den har ganske vist lige så mange kalorier, men mætter mere og stabiliserer blodsukkeret.

• Tilføj en stængel mynte eller et nip lakridspulver for at variere smagen

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: Frugtsmoothie: ca. 350-400 kalorier Grønsagssmoothie: ca. 150-200 kalorier

WRAP I STEDET FOR SANDWICH

Brødet i din sandwich trækker virkelig op i kalorieregnskabet. Skift det ud med en fuldkornstortilla, og fold den om dit sandwichfyld f.eks. kylling, salat, peber og løg.

SÅDAN GØR DU:

• Brug salsa, guacamole eller hummus som dressing i stedet for mayonnaise. • Skift lette salattyper ud med spidskål. Så får du flere fibre og større mæthed.

• Rester fra aftensmaden er et hit i wraps.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: Grovbolle: 270 kalorier Baguette: 225 kalorier Bagel: 340 kalorier Tortilla: 130 kalorier

SE OGSÅ: Powertortilla - perfekt til frokost

LAV PIZZAEN OM TIL MEAT-ZA

Når du laver pizza eller burgere, får du samtidig masser af kulhydrater fra brødet og fedt fra osten. Prøv i stedet at lave en meat-za, som er palæoversionen af en pizza. Bunden er lavet af kød i stedet for dej, altså en slags stor hakkebøf, og så er den toppet med læssevis af grønsager. Bonus? Du sparer mindst 25 % af kalorierne.

SÅDAN GØR DU:

• Bland stegte grønsager (f.eks. spinat, svampe og spidskål) med friske tomater og løg. Så får du forskellige konsistenser og smagsnuancer

• Brug friske krydderurter som basilikum og oregano for ekstra smag

• Vil du have ost, så skær lidt bøffelmozzarella i små tern, og vend det i grønsagerne

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: Pizza: ca. 2.000 kalorier Pizzabund: ca. 8-900 kalorier Burger: ca. 900 kalorier Meat-za: ca. 476 kalorier

SPIS HELE MÅLTIDER

For at forebygge trangen til snacks og mellemmåltider er den bedste løsning at spise sig rigtig mæt ved måltiderne. Hvis du virkelig er sulten, så spis et helt måltid med protein, fedt og kulhydrat. Og sørg samtidig for, at der er godt med smagsnuancer. Når du både får alle næringsstofferne og alle smagsnuancerne, tilfredsstiller måltidet dig bedre og mætter længere, så du ikke bliver småsulten.

SÅDAN GØR DU:

• Opbyg hvert eneste måltid (også mellemmåltider), så de består af 25 % protein, 25 % kulhydrat og 50 % grønsager.

• Gør noget ud af hvert enkelt måltid. Brug krydderier, og arranger det smukt.

• Planlæg din dag, så du ikke pludselig bliver overrasket af sult. Ved du f.eks., at du får svært ved at finde en ordentlig frokost, så tag den med hjemmefra.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: 1 mellemmåltid: ca. 150 kalorier 2 mellemmåltider: ca. 300 kalorier

SE OGSÅ: Så meget er 200 kalorier af 16 forskellige fødevarer

SUND SPAGHETTI  

I stedet for kalorietung pasta kan du spise fintstrimlet stegt spidskål eller squash. Du kan skære det selv eller investere i en maskine, som kan lave spaghettilignende spiraler af alverdens grønsager. Maskinen koster et par hundrede kroner og går under navne som Veggie Twister, Spirali og Spiralizer.

SÅDAN GØR DU: • Brug grønsagsspaghettien som tilbehør f.eks. til bolognese og andre traditionelle pastaretter.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: 1 portion fuldkornspasta: ca. 220 kalorier 1 portion grønsagspasta: ca. 21 kalorier

DROP SNACKERIET

Et par mandler her og et stykke chokolade der. En bid kage og en halv proteinbar. Det tæller ikke rigtigt, vel? Jo, det gør det faktisk. Og hvis du tæller de små hapser sammen i løbet af en dag, en uge, en måned og et år, bliver det til rigtig, rigtig mange unødvendige kalorier. Ting, du spiste, som du egentlig ikke behøvede og alligevel ikke nød − sådan rigtigt. Det samme gælder, når du spiser, fordi du keder dig, er ked af det eller stresset. For rigtig mange danske kvinder udgør mellemmåltider og snacks helt op til halvdelen af deres daglige kalorieindtag. 

SÅDAN GØR DU:

• Spis, når du er sulten, og stop, når du er mæt.

• Læg mærke til, hvad du spiser − også de bittesmå ting.

• Er du lige ved at putte en snack i munden, så spørg dig selv hvorfor?

• Hav bedre alternativer ved hånden, f.eks. en pose gulerødder eller et æble.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: 1 håndfuld mandler: 129 kalorier 2 stykker mørk chokolade: 100 kalorier 1 proteinbar: 200-250 kalorier

SPIS DIN JUICE

I stedet for at drikke et glas juice, så spis en appelsin eller et æble. På den måde halverer du kalorieindtaget og får fibrene med.

SÅDAN GØR DU:

• Spis din frugt. Vil du have juice, så prøv i stedet at lave den af grønsager, du normalt ikke spiser. F.eks. selleri og rødbeder.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: 1 glas æblejuice: 98 kalorier 1 glas appelsinjuice: 94 kalorier 1 æble: 54 kalorier 1 appelsin: 45 kalorier 1 glas grønsagsjuice: 56 kalorier

SOV MINDST 7 TIMER HVER NAT

Søvn slanker. Det er da en god nyhed, ikke? Hvis du er i søvnunderskud, kommer du til at spise op mod 300 ekstra kalorier − hver dag! Og det er primært kalorier fra søde og fede sager.

SÅDAN GØR DU:

• Sørg for at få 7-9 timers søvn hver nat.

• Prøv så vidt muligt at stå op og gå i seng på samme tid hver dag.

• Gå i seng omkring kl. 22. Det er især timerne før midnat, der er sunde for dig

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: Ekstra spisning pga. søvnunderskud: ca. 300 kalorier dagligt

SE OGSÅ: Hvad sker der i kroppen, når du sover for lidt?

50 % GRØNT

En af de letteste måder at spare kalorier på er ved at fylde tallerkenen op med grønsager. Lad dem fylde mindst halvdelen af din tallerken, og gå efter de groveste som kål og spinat.

SÅDAN GØR DU:

• Blend grønsager i kartoffelmos og sauce for ekstra smag, flere vitaminer og færre kalorier.

• Hvis du bruger blomkål i kartoffelmos, skifter den ikke farve. Det sætter børn ofte pris på.

• Brug grønsagsfibre fra din juicemaskine i kødboller og brød.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: 100 g kartofler: 82 kalorier 100 g kogt pasta: 146 kalorier 100 g kogte ris: 145 kalorier 100 g grønsager: 34 kalorier

KOM KYLLING I FARSEN

Skift din oksefars helt eller delvist ud med kylling. Både din lasagne, dine kødboller, dit farsbrød og din bolognese gør sig glimrende med kylling, og du sparer op til 14 % fedt.

SÅDAN GØR DU:

• Kylling kan være lidt mere fersk i smagen end oksefars, så tilsæt ekstra krydderi.

• Boller i karry smager skønt og østerlandsk med kyllingeboller og sauce af kokosmælk og karrypasta.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: Hakket oksekød: 183 kalorier pr. 100 g Hakket kylling: 114 kalorier pr. 100 g

STÅ OP PÅ KONTORET 

Hvis du står op i 90 minutter ved dit skrivebord på kontoret, har du forbrændt 255 ekstra kalorier, før du går hjem. Jo, den er god nok! Oveni er det bedre for din ryg, nakke og skuldre. Hæve-sænkebordet er din nye bedste ven. 

SÅDAN GØR DU:

• Skab nye vaner, så du rejser dig, når du skal tale i telefon eller tjekke mails.

• Sæt en alarm, og stå op 10-15 min. hver time.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU Stå op 90 minutter: Forbrænd ekstra 255 kalorier

SIG ÆG TIL DIN LATTE

Kan du ikke leve uden en daglig caffelatte eller to? Prøv i stedet en æggelatte, som er blevet et hit blandt LCHF-entusiaster og minimerer kalorieindtaget til en fjerdedel.

SÅDAN GØR DU:

• Fidusen er, at du blender din sorte kaffe med et råt eller pasteuriseret æg og evt. en klat smør eller kokosolie, så du får protein og mættende fedt i stedet for sukker og mælk. Den bliver fin og skummende, og det smager ikke så mærkeligt, som det lyder!

• Hvis du ikke er kaffedrikker, kan du også lave den med te − gerne stærk, grøn te.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: Traditionel caffelatte: 204 kalorier Æggelatte: 54 kalorier

VAND ER VIDUNDERLIGT

Flydende kalorier fra juice, sodavand, mælk, caffelatte og vin er nogle af de nemmeste at spare væk. Så skær ned på alle de drikkevarer, der ikke er vand. Drikke med kulsyre gør dig også oppustet, så hvis du gerne vil have flad mave, så hold dig fra det. Det gælder også lightsodavand og danskvand.

SÅDAN GØR DU:

• Trænger du til lidt ekstra smag? Pres citronsaft i dit vand − eller put en stængel mynte i.

• Lyst til sodavand? Så gå efter danskvand. Samme friskhed og boblende fornemmelse − bare uden kalorier. Men kulsyren er der stadig.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: ½ l sodavand: 215 kalorier ½ l hyldeblomstsaft: 120 kalorier 1 glas juice: 98 kalorier 1 glas vin: 100 kalorier 1 øl: 130 kalorier 1 glas vand: 0 kalorier

SE OGSÅ: Drikker du nok vand? Få svaret her

DROP HOVEDRETTEN & BESTIL TO FORRETTER

Når du spiser ude, kan du spare op til 4-500 kalorier ved at skifte hovedretten ud med en ekstra forret. Forretter er ofte grønnere og indeholder fisk eller skaldyr. Det betyder, at du får mindre fedt end fra sauce og rødt kød.

SÅDAN GØR DU:

• Vælg to helt forskellige forretter, f.eks. en stor salat og en fiskeret. • Lad evt. også brødkurven stå. Sammen med smør kan brødet blive til 50 % af kalorierne i dit måltid.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: 1 hovedret (kød med sauce): ca. 627 kalorier 1 forret (fisk og grønt): ca. 263 kalorier

BRING YOUR OWN POPCORN

Mange forbinder en tur i biografmørket med lune popcorn, men dem, du køber i biografen, indeholder op mod 58 gram fedt per portion og alt for meget salt. Lav i stedet dine egne, og brug kun den mængde olie, du ønsker. I USA kalder de fænomenet: BYOP − Bring Your Own Popcorn!

SÅDAN GØR DU:

• Lav dem selv med en skefuld kokosolie. Det smager bedre − og er langt sundere.

• Du kan også vælge den superlette mikroovnsløsning, evt. lightversionen. Så har du også en pose at have dem i.

SÅ MANGE KALORIER SPARER DU: Biografpopcorn (stor): ca. 1200 kalorier Microovnspopcorn (1 pose): ca. 480 kalorier Grydepopcorn: ca. 330 kalorier

SE OGSÅ: Her er 9 dårlige vaner, der ses på vægten

SE OGSÅ: 7 opskrifter: Spis dig til flad mave

SE OGSÅ: 10 ting, du skal vide om forbrænding