Sent hjem fra job med sultent barn, og så smækker mor da lige en lækker fiske-porre-gratin sammen … Not! Vi sendte familien Tjellesen-Little til en diætist for at få tips til, hvordan de nemt og hurtigt kan få en sundere hverdag med sundere madvaner.
Af: Camilla Tjellesen-Little, Vores Børn, januar 2014.
I har egentlig nogle ret gode hovedmåltider, men jeres mellemmåltider bliver meget nemt for sukkerholdige (frugt, cheerios, brød og kage), og det er tydeligt, at grønsager stort set kun kommer på bordet til aftensmåltidet.
Skræl gerne to kilo gulerødder, når I har tid, læg dem i vandbad i køleskabet, og skift vandet hver dag, så er de sprøde og lækre i ugevis. Forbered også nogle lækre grønsager, for eksempel skrællede rodfrugter, snittet salat og kål, agurker i stænger og så videre, og læg dem klar i køleskabet. Så er de lige til at tage ud og anrette på et fad.
Fire grove – en sjov
Det er helt fint med et par chokoladekiks, frugt eller en figenstang i stykker på fadet, så længe der bare også er noget af det grove. Jeg plejer at sige ‘fire af de grove – en af de sjove’. Den er god at huske til både mellem- og hovedmåltider. Grønsager, især de grove, mætter bedre, giver stabilt blodsukker og dermed mere energi i løbet af dagen – og så er de fulde af vitaminer og mineraler.
Mere overskud
Alt det giver jer færre humørsvininger (læs: nedsmeltninger på stuegulvet). I får overskud til at lege og hygge sammen, når I kommer hjem – og der er større chance for, at mor og far ikke pr. automatik dratter om på sofaen med slikskålen i favnen, så snart barnet er lagt.
gallery7billeder
Brug kød som tilbehør
Kødglæde
Som så mange andre danskere spiser I meget kød. Vi er et af de folk i verden, der spiser allermest kød fra firbenede dyr. Især mænd kan ende med op til 400 gram om dagen, men faktisk bør 400-500 gram kød fra firbenede dyr række til en hel uge.
Kød indeholder proteiner, mineraler og jern, som kroppen har brug for. Så kød i de rette mængder er en god ting. Prøv at undgå at spise for meget rødt kød og forarbejdet kød som kødpålæg, bacon, hamburgerryg og pølser.
Som tilbehør
Tænk kødet ind i retter som tilbehør i stedet for som hovedingrediens. Bacondrys oven på rodfrugtmosen, skinketern i broccoliretten, rejer i bønnesalaten. Tænk gerne mere i fisk – det er sundt for krop og hjerne. Vælg magert kød i stedet for rødt kød. På den måde undgår I også at få for meget mættet fedt.
Ved at spise mindre kød gør I noget godt for jereres egen sundhed. I mindsker ganske enkelt risikoen for at udvikle visse kræfttyper og for at få livsstilssygdomme som for eksempel hjertekarsygdomme og diabetes.
gallery7billeder
Skift til sundt fedt
Mager mælk og olie
I får for meget mættet fedt i jeres kost, især fra kød og sød- og letmælk. Det mættede fedt kan være med til at øge risikoen for hjertekarsygdomme og andre livsstilssygdomme. Jeg vil anbefale, at I skifter sødmælken ud med mini- eller skummetmælk, og at I tænker mere i planteolier og margarine end i smør.
Spinkle børn
Lily kan også sagtens være med, selv om hun er spinkel og har brug for kalorier. Dem kan hun få på mange andre måder, for eksempel ved at spise noget af det sunde fedt i form af avocado, nødder, fed fisk og så videre.
For det er nemlig vigtigt, at kroppen faktisk får fedt for at kunne få de livsnødvendige fedtsyrer og fedtopløselige vitaminer. De skal bare gerne komme fra det sunde umættede fedt.
Når I vælger madvarer med mere umættet fedt end mættet, vælger I også automatisk madvarer, der giver jer mere energi – for eksempel til en rask pudekamp eller fangeleg i haven.
gallery7billeder
Spis groft hele dagen
Gnavegrønt
I får mange kulhydrater fra brød, pasta og kartofler, og det er også helt okay at have dem med i kosten. Men I skal også have kulhydrater med flere kostfibre, så der kunne godt være plads til endnu flere grove kulhydrater fra for eksempel grønsager, fuldkornspasta eller brune ris.
Hvis I sørger for altid at have gnavegrønt klar i køleskabet, får I også brugt det mere. Lad endelig Lily være med til at skrælle og skære. Vi fokuserer ofte på, at børn skal spise et varieret, sundt eller ‘ideelt’ aftensmåltid, men nogle gange er de altså bare for trætte til det, når klokken bliver seks.
Så hvis de guffer en masse grønsager, mens de hjælper med at klargøre dem, eller får dem som et hyggeligt eftermiddagsmåltid, gør det ikke noget, hvis de ikke gider spise så meget til aften – og så undgår I magtkampe, tudeture og stress, som ellers nemt kan blive faste indslag ved middagsbordet.
gallery7billeder
Madvarer, familien bør udskifte
Cheerios/mysli -> Rugfras blandet med havregryn og frugt oven på yoghurt.
Forarbejdet kødpålæg -> Tun eller torskerogn rørt med mayonnaise, citron og urter eller kartofler og grønsager fra aftenen før.
Sødmælk/letmælk -> Skift til minimælk eller skummetmælk.
Slikskuffen -> Den er okay at have, men fyld den også op med tørret frugt, nødder og god mørk chokolade.
Fløde/smør -> Gode planteolier, margarine, pesto, god mayonnaise og magre mejeriprodukter i maden og til sovser.
gallery7billeder
Tre uger senere: Virkede diætistens råd for familien?
Det var virkelig inspirerende at snakke med diætist Anne W. Ravn om vores kost. Faktisk var det en kæmpe øjenåbner bare at skrive kostdagbogen. Selv om man godt har en ide om, hvor ens svage punkter er, betyder det meget at se det sort på hvidt. Vil klart anbefale det til alle, der gerne vil leve lidt sundere.
Vi tænker meget mere over, hvad vi spiser nu, og det at lave en madplan har også været en kæmpe hjælp. Det er skønt at være på forkant med aftensmaden. Slut med panik og mere eller mindre mystiske aftensmadsretter, der er sat sammen i al hast. Vi har også forsøgt os med at skrælle grønsager til at have klar i køleskabet, og det virker så absolut også … når man altså lige får det gjort!
Det er stadig lidt svært at tænke de sunde ting ind hele dagen, men det er helt tydeligt, at diætistens råd og tips virker for os.
Vi er begyndt at involvere Lily meget mere i madlavningen, og den første aften, hvor hun var med til at skrælle og skære og røre (på et niveau, der passer til en toårig), spiste hun meget mere, end hun plejer. Hun var så stolt over at have været med til at lave maden. Så det får hun meget mere lov til fra nu af!
gallery7billeder
Planlæg bedre
Madplan
Ligesom så mange andre børnefamilier kender I til det med at have travlt og ikke lige at have fået planlagt måltiderne eller købt ordentligt ind til dem.
Jeg synes, I skal lave en ugentlig madplan. Jeg godt ved, det lyder uspontant og kedeligt! Men det kan virkelig være en stor hjælp at vide præcis, hvad man skal købe ind til, og at have det hele klart og planlagt, når man kommer træt hjem fra arbejde.
Når Lily bliver lidt større, kan I også involvere hende i det. Brug nogle timer en weekend på at holde familiemøde, og lav madplan sammen. Børn spiser ofte mere og føler sig hørt og involveret, når de har indflydelse på, hvad familien får at spise. Grønsagskasser Jeg kan anbefale at få en frugt- og grønsagskasse leveret. Så kan man bruge nogle timer en lørdag på at skylle, skrælle og skære grønsager klar til køleskabet.
Mange grønsager kan holde sig friske i flere dage i plastikposer eller -beholdere med en lille smule vand i. Og så er de altid klar og lige ved hånden. Det at have de sunde ting klar og lige ved hånden gør det nemmere og mere indbydende at vælge dem i stedet for en frugtstang, ostehaps eller kiks, som man nemt tyer til, når det skal gå stærkt.
Det frigør også tid til mere samvær for hele familien, som jo for eksempel kan bruges til at sidde og hygge sammen med en sund eftermiddagsnack, når man kommer hjem, så alle familiemedlemmer kan komme lidt ned i gear inden aftensmaden.
(7 billeder)
Faktaboks
Mor: Camilla, 37 år, freelancejournalist og pr-konsulent.
Far: Kris, 30 år, bioanalytiker.
Barn: Lily, 2 år og bliver snart storesøster
Trænger jeres familie også til at få hanket lidt op i jeres madvaner, og få inspiration til en sundere hverdag? Så læs familien Tjellesen-Littles ugedagbog, og læs diætistens gode råd.
Faktaboks
Anne W. Ravn er klinisk diætist på Aarhus Universitetshospital. Hun har skrevet flere bøger om sund kost til børnefamilier. Også kendt fra DR-serien By På Skrump. Har tre børn på 8, 12 og 22 år.
Familiens kostdagbog
Mandag
Kris tager tidligt på arbejde, han når kun en kop kaffe. Jeg står op sammen med Lily ved syvtiden, og vi spiser havregrød lavet på sødmælk og vand med blåbær og honning. Lily er en lille spinkel pige, så hun har brug for alle de kalorier, hun kan få. Derfor får hun også stadig en smørklat på grøden. Fordi jeg ikke orker at have gang i to gryder, laver jeg – som et kompromis – grøden med 50/50 mælk og vand.
Jeg er gravid i syvende måned og er bare konstant sulten, så jeg får mig en formiddagssnack – en portion cheerios med sødmælk og vindruer. Jeg burde virkelig købe letmælk til Kris og mig selv, men glemmer det tit. Senere har jeg frokostmøde på café, hvor jeg får en lækker brunchmenu. Kris spiser i kantinen på arbejdet, og Lily får rugbrødsmadder i dagplejen.
Til aften laver jeg græskarsuppe med suppenudler og ristet rugbrød. Lily er noget skeptisk over for suppen, men fisker nudlerne op og spiser dem og rugbrødet. Da vi har puttet Lily, finder Kris en bøtte is i fryseren, som vi spiser sammen foran fjernsynet. Ups!
Tirsdag
Den sædvanlige morgenrutine, i dag med rosiner og tørrede æblestykker i grøden, da jeg har glemt at købe frugt. Tidlig frokost – to fuldkornsboller med ost og leverpostej. Jeg huskede letmælken, da jeg købte ind i går, så min skål cheerios bliver mindre fed i dag. Jeg snupper en banan til eftermiddagssnack.
Aftensmaden er fiskefrikadeller – købt færdiglavede, da vi kommer sent hjem fra børnegymnastik – med remoulade, kogte kartofler og broccoli. Er slemt lakrids-syg til aften, så går i slikskuffen (ja, sådan en har vi. Indrømmet!) i løbet af aftenen.
Prøver noget nyt til morgenmad. Mysli med hindbær og mælk (sød til Lily, let til mig). Stort hit! Samme frokost som tirsdag – smagte nu så godt. Lily og jeg spiser et par kiwier, da jeg har hentet hende i dagplejen. Aftensmaden er et sikkert hit hos Lily og derfor ofte på menuen: Medisterpølse med kartoffelmos, broccoli, gulerødder og løgsovs.
Tilbage til havregrøden. Nu med hindbær og honning. Jeg drikker formiddagskaffe med min mor efter min jordemorkonsultation. Det involverer en ostemad og en romkugle. Ups igen! Min frokost er et stykke rugbrød med leverpostej og agurk og en grovbolle med smøreost. Lily og jeg får en banan hver om eftermiddagen.
Aftensmaden er en af mine yndlingsretter fra kokken Jamie Oliver, til når det skal gå lidt stærkt og være nemt: Pasta carbonara med ærter. Altså pastaskruer med bacon, æg, fløde, parmasanost og ærter som alibi-grønt.
Fredag
Morgenmad og frokost er det samme som dagen forinden. Kiwi som eftermiddagssnack. Til aften får vi kyllingefileter i hjemmelavet barbecuemarinade med ovnbagte pastinakker, persillerod, gulerødder og rødbeder. Der skulle egentlig også have været kartofler til, men vi var løbet tør. Manglen på kulhydrater gør mig sulten senere på aftenen, hvor jeg snupper en skål havregryn med letmælk.
Lørdag
Lily og jeg får en lille skål havregrød, da vi står op, og lidt senere spiser vi alle sammen grovboller med ost og marmelade. Vi spiser rugbrød sammen til frokost – med leverpostej, torskerogn og smøreost. Besøger min mor om eftermiddagen, hvor vi får hjemmebagte boller og is. Mormor forkæler altid Lily!
Kris er englænder, og til aftensmad laver han en af sine hofretter fra sit hjemland: Beef and ale stew med kartofler og grønne bønner. Mums! Til aften går Kris og jeg i slikskuffen igen og finder chokolade og lakridser frem.
Søndag
Lily får en lille skål mysli, da hun står op, og vi spiser grovboller med ost og marmelade sammen bagefter. Om formiddagen finder Lily selv med en pakke rosiner i skabet. Hun ved præcis, hvor de gode ting er! Til frokost får vi rugbrød med kalkunbryst, leverpostej og smøreost. Efter Lilys middagslur bager vi æble-cupcakes sammen. Der ryger en del æble (og dej!) ned imens, og bagefter nyder vi en kage hver.
Til aften har Kris købt steaks, som vi får med flødekartofler, broccoli og gulerødder. Lily spiser ikke meget kød, men kartofler og grønsager ryger fint ned. Efter at Lily er puttet ryger der liiige en cupcake mere ned.
