Kan en daglig gåtur give dig det lys, din krop har brug for?

Hvad sker der i kroppen ...

… med din energi og dit humør?

Nedsat energi, humør og initiativ er udbredte symptomer på vinterblues og en klassisk reaktion på det manglende lys, som vi særligt oplever på de nordlige breddegrader. Det, mange mærker hen over de mørke måneder, er, at det hele bliver lidt tungere. Ikke bare mentalt og humørmæssigt, men også rent fysisk.

Det, de fleste klager over, er træthed: De sover længere, men er stadig massivt trætte og kan nærmest have en blyfornemmelse i kroppen. Det giver også gerne en tristhed over manglende egen formåen: "Hvorfor kan jeg ikke bare tage mig sammen?"

Fænomenet vinterdepression blev første gang beskrevet i 1984. Studier har siden vist, at mellem 5 og 12 procent af befolkningen rammes af det, 5 procent af befolkningen i en sådan grad, at livskvaliteten er klart nedsat. Tallene viser også, at antallet af hen- vendelser for depressive symptomer til de psykiatriske skadestuer stiger med op til 11 procent, når vi går over til vintertid. Vi kender langt fra den fulde forklaring på det, men forskerne formoder, at der er stor psykologisk effekt i, at nu starter vinteren og den mørke tid. (IH)

… med din appetit?

En øget appetit er et klassisk symptom ved vinterblues. Det begynder typisk omkring efterårsferien, hvor du søger mod de tomme kalorier og kulhydratrig mad som pasta og hvidt brød. Det betyder, at du gerne tager 2-4 kilo på hen over vinteren. Til gengæld regulerer det sig selv, når lyset kommer igen om foråret, og så falder vægten tilsvarende igen. (IH)

… med kroppens vitaminproduktion?

Produktionen af D-vitamin er helt afhængig af sollys. UVB-stråler får huden til at producere D-vitamin, når du bliver eksponeret for dem. Hvor stor en mængde, du producerer, afhænger blandt andet af din hudfarve og af, hvor længe du opholder dig i solen. Jo lysere, din hud er, desto kortere tid er der behov for.

I sommerhalvåret vil 15-30 minutters sollys på arme og ben et par gange om ugen være nok. I de mørke måneder fra efterårsferien til påske, hvor solen står lavt på himlen, kan det derimod være svært at opnå tilstrækkelige mængder af de gavnlige stråler til at dække dit behov. Det kan derfor være nødvendigt med et tilskud af D-vitamin hen over vinteren. (LR)

… med din søvn?

Hjernen er skabt til at leve ved ækvator med 12 timers lys og 12 timers mørke. Jo længere, du fjerner dig fra denne breddegrad, desto større forskel vil der være på din søvn- og vågenrytme. Hvis vi ikke havde en social håndhævelse som vækkeur og forpligtigelser, ville vi på vores breddegrader sove meget mere i den mørkeste tid på året end i den lyseste. Helt op til to timer mere.

Selv med alle hverdagens restriktioner, sover danskerne dog ifølge en undersøgelse fra Rockwool Fonden cirka 15 minutter mere i den mørke tid. Din døgnrytme styres af den lille cellekerne i hypothalamus, Nucleus Suprachiamaticus, som får sine informationer via lysfølsomme celler i øjet.

Når dine øjne udsættes for dagslys, udskiller hjernebarken serotonin, og når det er mørkt, danner koglekirtlen i midten af hjernen melatonin. Disse hormoner virker afstressende og søvnfremmende. Mængden af lys og mørke, som du eksponeres for i løbet af dagen, har med andre ord stor betydning for, hvor meget og hvordan du sover om natten. De fleste af os får både for lidt mørke, og dermed for lav melatoninudskillelse, og for lidt lys, og dermed for lav serotoninudskillelse, hen over året.

Her om vinteren er det især det manglende lys, der spiller ind. Du kan optimere din søvn ved at sørge for, at du står op og går i seng på nogenlunde faste tidspunkter, undgå skærme og blåt lys tæt på sengetid, sove med mørklægningsgardi- ner om sommeren og sørge for at komme mere ud i dagslyset om vinteren. (MR)

… hvis du dyrker motion?

Motion er godt for meget. Nogle studier har også vist en effekt på tristhed, men andre har ikke fundet nogen. Der, hvor motionen dog har en sikker, dokumenteret effekt, er på stresshåndtering, og så er den rigtig god forebyggende, fordi den styrker dit generelle velbefindende, humør og får dig udenfor i den friske luft og det sparsomme dagslys. (IH)

… hvis du går en tur midt på dagen?

At slå kløerne i det sparsomme dagslys, er noget af det bedste, du kan gøre for dig selv i løbet vinteren. Det bedste lys til at holde vinterblues fra døren er formiddags-lyset. Hvis du på nogen måde har mulighed for det, er det derfor her, du skal forsøge at komme udenfor. Læg et møde i det fri, eller spis frokosten i en park med kollegaerne. Ideelt er det, hvis du kan bruge en halv til en hel time om formiddagen ude i dagslyset. Og kniber det i den travle hverdag, så gør det som minimum i weekenden.

Find din rytme med at komme udendørs allerede i det tidlige efterår, og fortsæt den slavisk hele vinteren igennem. Det er meget lettere at forebygge et trist vinterhumør end at behandle det, når det først har fået tag i dig. (IH)

… hvis du tager på solferie?

Hvis du tager sydpå i løbet af vinteren, vil du få en massiv eksponering for sol og lys i den uge eller to, du er af sted. Det vil sikkert gøre dig godt, men det er selvfølgelig også en smådyr løsning. Vær opmærksom på, at lyset skal ind via øjnene, så ligger du ved poolen med solbriller på og lukkede øjne, er effekten på vinterblues begrænset. En skiferie kan give dig en del af det samme, fordi du her typisk også vil være meget ude og takket være genskinnet i sneen får masser af lys. (IH)

… hvis du bruger lysterapi?

Ved lysterapi giver du din krop noget af det lys, den mangler at få på grund af vintermørket. Det er anerkendt som en effektiv metode. Typisk er lyset blødt og hvidt med en intensitet på 10.000 lux. Behandlingen kræver, at du passer den slavisk med 30-60 minutter lyseksponering dagligt, og lyset skal, præcis som dagslys, gennem øjnene for at virke. Du kan bruge det forebyggende, men også i behandlingsøjemed, hvis du allerede er ramt. Her skal du beregne 14 dage for at opnå fuld effekt. Og stopper du behandlingen, vil symptomerne på vinterblues ofte vende tilbage. (IH)

Artiklen er udgivet første gang i 2018 og redigeret og genudgivet med eksperternes rettelser og accept i november 2020.