Styrk din krop & løft dit løb: Styrkeprogram til rutinerede løbere
Vil du have endnu mere ud af din løbetræning, forebygge skader og generelt styrke din krop, så den er godt rustet til et langt liv? Personlig træner Rikke Hørlykke viser her 6 gode øvelser, du kan lave derhjemme.
Rutinerede:
Styrkeprogram som laves 1-2 gange om ugen som supplement til dit løbeprogram.
3x45 sekunders arbejde. Hold 15 sekunders pause imellem hver runde.
Udstyr: En stol, bænk eller lignende.
Annonse
1. Elevated Hip ups
Hvilke muskler træner den: Baglår / Baller
Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen med hælene op på kanten af en stol. Tryk gennem hælene og pres hofterne op. Sørg herefter for at både numse og lænd kommer helt ned i gulvet, inden du igen trykker dig op. Pas på, at du ikke kommer til at lægge for meget vægt på nakken, og sørg derfor for, at hofterne altid peger mod loftet, så det er skuldrene og ikke nakken du lægger vægt på.
Jump squat
Hvilke muskler træner den: Balder/ben/evne til at holde overkroppen stabil
Sådan gør du: Stå op, før numsen tilbage, og læg vægten tilbage på hælene. Hold brystet højt, og sæt dig ned, som skulle du sidde på en stol. Sæt af hver gang du er i bundposition, og hop lige op. Brug armene til at holde balancen. Hav dem foran kroppen, når du er nede i benene, og træk dem nedad, når du hopper, så de også her hjælper dig med at få mere kraft opad. Kig lidt op, som skulle du kigge mod solen
Annonse
2. Bulgarian Split squat
Hvilke muskler træner den: Balder / baglår
Sådan gør du: Stå med god afstand mellem benene, og hav det bagerste ben placeret på en stol/bænk. Du bestemmer selv, om du blot vil have tæerne eller hele fodryggen oppe på bænken. Hold brystet højt og bøj i det forreste ben ned og tryk gennem forreste hæl for opadbevægelsen.
Læs også: Styrk din krop & løft dit løb: Program til walk'ere
3. Gluten extension lift
Hvilke muskler træner den: Ryg / balder / baglår
Sådan gør du: Læg dig ned på maven og læg hænderne under din pande. Bøj benene i 90 grader og flex fødderne. Spænd op i lænden og balderne, og løft lårene fra gulvet.
4. Planke med benløft
Hvilke muskler træner den: Skrå mavemuskler / core
Sådan gør du: Stil dig i en høj plankeposition. Sørg for, at du har vægten på armene, ryggen er lige, og at dine hænder er lige under skuldrene. Løft højre ben og venstre ben skiftevis fra jorden, hold det oppe et par sekunder, inden du sætter benet ned igen. Gentag
Læs også: Styrk din krop & løft dit løb: Program til nybegyndere
5. Diagonale v-ups
Hvilke muskler træner den: Skrå mavemuskler.
Annonse
Sådan gør du: Læg dig ned på ryggen. Spænd op i maven, løft overkroppen og 1 ben fra gulvet og lad højre hånd og et så vidt muligt strakt venstre ben mødes på midten. Læg dig ned på ryggen og gentag med venstre hånd og højre ben.
6. Burpees
Hvilke muskler træner den: Hele kroppen / kondi
Sådan gør du: Stå ret op, sæt hænderne i gulvet, hop tilbage med fødderne, mens du søger mod gulvet i en armstrækning, stræk armene og hop fødderne op tilbage indtil hænderne. End øvelsen med at hoppe med strakt krop og high-five dig selv over hovedet.
